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年齢とともに急激に減少していく腸内ビフィズス菌・・・増やす方法は?

腸内細菌の中で特に重要なのがビフィズス菌。しかし腸内のビフィズス菌は加齢とともに減少する一方です。数ある善玉菌の中で、なぜビフィズス菌が特に重要なのか?そしてどうすれば腸内ビフィズス菌を増やすことができるのか?について紹介します!

腸内フローラとは?

腸内に100種類以上、100兆匹以上も存在するといわれる腸内細菌は善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種に分類されます。

膨大な種類の細菌が腸内に棲息する様子がまるで花畑のようだという意味で、腸内細菌バランスのことを「腸内フローラ」とも呼びます。

腸内フローラのバランスが善玉、悪玉のどちらに偏るかで、腸内細菌は人の健康を助ける働きをしたり反対に人の健康を害したりすることもあります。
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腸内細菌の種類と役割

腸内細菌は善玉、悪玉、日和見の3種類に分類できると書きましたが、それぞれ人体への働きが異なります。

善玉菌は人の健康を助ける

ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌は有機酸(乳酸や酢酸など)を生産して腸内を酸性に傾け、悪玉菌の増殖を抑制してくれます。またビタミンB群やビタミンKといった必須ビタミンを合成して人間に供給する働きも担ってくれています。

また善玉菌が生産する酸によって腸のぜん動運動(便を排出するための動き)が活発になり、便通が促進される働きもあります。

悪玉菌は人の健康を害する

大腸菌やウェルシュ菌といった悪玉菌は腸内でアンモニアや硫化水素などの有害物質を生産してしまいます。これが原因で肌荒れや便秘を引き起こしたり、疲労感や倦怠感の原因になったりすることも。

また悪玉菌が優位な状態が長期間続くと、腸内でアンモニアや硫化水素が常時生産されることになり、これががんの要因に成る可能性も指摘されています。

日和見菌は強い勢力に味方する

連鎖球菌や無毒株の大腸菌などがあてはまる日和見菌。腸内フローラが善玉菌優位の場合は善玉菌を助けるように働きますが、悪玉菌優位になると害のある働きを始める、とっても日和見なヤツ。

理想とされる腸内フローラの細菌比率は、善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7。食生活や生活習慣を改善して善玉菌優位な腸内フローラを構築することが健康の秘訣と言えるでしょう!

ビフィズス菌が善玉菌の中で特に重要な理由

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ビフィズス菌はオリゴ糖や食物繊維などをエサとして増殖する際の代謝物として乳酸と酢酸を生産するのに対し、乳酸菌は乳酸しか生産できません。

この乳酸菌には作り出せない酢酸を生み出す能力こそ、ビフィズス菌が非常に重要な善玉菌と言えるポイントです!

悪玉菌は酸に弱い性質があります。腸内で善玉菌が優位になると酸の生産が増えるため、悪玉菌はますます勢力を弱めることになります。

そして善玉菌が生み出す酸の中でも特に酢酸は酸性度が強く、乳酸よりもはるかに強い悪玉菌の増殖抑制効果が期待できます。これが腸内フローラを良好に保つためにビフィズス菌が重要とされる理由です。

さらに酢酸を生産する他にも、ビフィズス菌には様々な働きがあります。一例としては以下のようなものが挙げられます。

必須ビタミンを合成する働き

ビフィズス菌は腸内でビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、葉酸、ビタミンKなどの必須ビタミンを合成します。その一部は人体に吸収され利用されます。

ビタミンB群はエネルギーの生産や新陳代謝に関わるビタミンのため、疲労回復や美肌効果が期待できますし、ビタミンKは血液の凝固や血行促進に重要な役割を果たします。ビタミンKはその他にもカルシウムを骨に定着させる働きもあるので、丈夫な骨を作る効果も。

葉酸は妊娠直前から妊娠初期の女性にとって欠かせない栄養素。母胎の葉酸不足は胎児の先天奇形発生率を高めることが知られており、子作りを考える女性には必ずしっておいてほしい重要な栄養素です。

免疫力を強化する働き

腸は人間のもつ免疫細胞の約7割が集中する、免疫機能の一大貯蔵庫です。ビフィズス菌がその腸に存在する免疫細胞を刺激することで免疫力が高まり、細菌やウイルス、腫瘍への対抗力が増進すると考えられています。
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アレルギー症状の軽減

アレルギーにも人間の免疫機能が大きく関係しています。ビフィズス菌が腸の免疫細胞を刺激して免疫機能が正常に働くことで、アレルギー症状の軽減効果が期待できます。
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血中コレステロール値の低減作用

食事として摂取されたコレステロールは消化され腸内で吸収されます。ビフィズス菌はそのコレステロールを菌体に吸着し排出を促進するので、血中コレステロール値の低減につながるのです。

腸内のビフィズス菌をしっかり増やす方法

一生のうち腸内のビフィズス菌が最も多い時期は生まれた直後。なんと腸内細菌の99%がビフィズス菌なんです!!赤ん坊のおむつ替えをした経験をお持ちなら分かるはずですが、赤ちゃんのウンチって酸っぱい匂いがしますよね。これはビフィズス菌が大量の酸を生産して腸内をしっかり酸性にしてくれている証拠なんですよ。

しかし残念ながら加齢とともに腸内のビフィズス菌は減少する一方です。成人になるころには腸内細菌に占めるビフィズス菌の割合は10%まで低下し、60代になるころには1%と恐ろしい勢いで減少してしまいます。

放っておけば年とともにどんどん減っていくのがビフィズス菌。腸内フローラを健全にたもつには、毎日の生活にビフィズス菌を増やす積極的な方法を採り入れたいものです。

ではビフィズス菌をわたしたちの腸内に増やすにはどうしたら良いのでしょうか?

ビフィズス菌は自然食品にはほとんど含まれない

ビフィズス菌は「嫌気性」といって酸素を嫌う性質があります。そのため通常の食品にほとんどビフィズス菌が含まれていません。つまり普段の食事からビフィズス菌を摂るのはとても難しいのです。

ではビフィズス菌を増やすのは諦めるしかないのか?というとそんなことはありません、ご安心を(笑)!腸内のビフィズス菌を増やす方法には次のようなものがあります。

ビフィズス菌が入ったヨーグルトや乳酸菌飲料を摂取する

通常、ヨーグルトや乳酸菌飲料は乳酸菌で発酵させるためビフィズス菌は含まれていません。ビフィズス菌を摂取するには、ビフィズス菌を添加した製品を選ぶ必要があります。

ただし乳酸菌も腸内フローラを良好に保つ働きがあるので、ビフィズス菌が入っていないものに関しても健康には有益です。

オリゴ糖を摂取する

オリゴ糖は人間の消化酵素では消化することができないため分解されず腸まで届きます。腸内でビフィズス菌や乳酸菌など善玉菌のエサとなり増殖を助けるため、腸内フローラを良好に保つ作用があります。

オリゴ糖の摂取は、もともとその人の腸内に存在するビフィズス菌を増やすことになるため、腸内にビフィズス菌が定着しやすいことが特徴です。

オリゴ糖が多く含まれる食品にはタマネギやゴボウ、ビーツなどがあります。しかし自然の野菜や果物には少量しか含まれていないため、しっかりと摂りたい方はオリゴ糖粉末やシロップを利用するとよいでしょう。

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食物繊維を摂取する

食物繊維の中でも特に水に溶ける性質を持つ水溶性食物繊維は腸内でビフィズス菌のエサとなり増殖を促します。水溶性食物繊維は昆布やワカメなどの海藻類に多く含まれます。そのほかオクラやなめこ、納豆などのネバネバした食品にも多く含まれます。

食品から摂取するのも効果的ですし、難消化性デキストリンという食物繊維を添加した飲料を利用するのも効果的です。水溶性食物繊維はコレステロールや脂質を腸内で吸着し排出する作用も強いことが特徴です。

サプリメントを利用する

ビフィズス菌は食品の中にはほとんど含まれていないためサプリメントを利用して摂取するのもおすすめです。ただしその際に気を付けたいことは「ビフィズス菌が生きて腸まで届く」製品を選ぶことです。

人間の胃酸はpH1~1.5と非常に強い酸のため、普通に摂取しても大半の菌は胃酸で死滅してしまいます。ビフィズス菌をサプリメントで摂取するなら、カプセルなどで保護され生きて腸まで届く製品を選ぶことが重要です。

ビフィズス菌を生きたまま腸に届けるサプリメント

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その他の腸内環境を良好に保つためのポイント

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ビフィズス菌の力によるもの以外にも腸内フローラを良好に保つポイントはあります。腸内環境の悪化が気になる人は気を付けてみましょう。

運動不足を解消しましょう

運動不足が続くと腸のぜん動運動(便を排出するための動き)が弱まるため便秘の原因になることも。便には有害なアンモニアや硫化水素、コレステロールなどが含まれるため、腸に長く留まれば留まるほど体に害を生じます。

日々の生活にちょっとした運動を採り入れてみましょう。腸を活発に動かして便秘を予防しましょう。

脂質、タンパク質は控えめに!

ビフィズス菌や乳酸菌がオリゴ糖や食物繊維をエサにして増殖するのに対し、悪玉菌は脂質やタンパク質をエサにして増殖します。脂質やタンパク質が多い食生活を続けると、悪玉菌が増え腸内環境の悪化を招きますから、摂りすぎには注意しましょうね!

発酵食品をよく食べる

ぬか漬け、味噌、納豆、キムチ、ピクルス、ヨーグルトなどの発酵食品にはビフィズス菌は含まれていません。しかし乳酸菌や酪酸菌といった他の善玉菌がたくさん含まれています。

これらの善玉菌を摂取することで腸内フローラが良好に保たれれば、ビフィズス菌が生息しやすくなり増やすことができます。発酵食品を積極的に食べるようにしましょう。

この記事のまとめ

ビフィズス菌を増やす方法は以下のようなものがあります。

・ビフィズス菌が添加された食品を食べる
・オリゴ糖を摂取する
・水溶性食物繊維を摂取する
・ビフィズス菌サプリメントを利用する

年々、減少していくビフィズス菌を補うためには早いうちから継続的にビフィズス菌を増やすことが重要です。ビフィズス菌は腸内環境だけではなく、体臭や肌の調子、血中コレステロールなど加齢とともに気になるポイントにも有効です。ぜひビフィズス菌で健康的な生活を送ってください!


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