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ずぼらな管理人でもできる!超簡単菌活レシピ!

この1週間、飲み会や外食が見事に続いてたった1週間で1・5キロも太ってしまいました。。これはマズイ!でも運動は大嫌いなんだ、、運動せずに痩せたい。というわけで食べながら痩せられて、しかもキレイにまでなっちゃう菌活レシピを調べました!

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作るのに手のかかるレシピではずぼらな、間違えた、子育てや仕事で忙しい管理人には不向きなのです!というわけで自宅で簡単に作れる発酵食品のご紹介や、菌類の効果的な摂取ができちゃう簡単レシピをご紹介致します♪

自家製発酵食品を作ってみませんか?

体にいいから、と市販の発酵食品を買って食べていても、実はその食品には添加物がたっぷり含まれているかもしれません。発酵食品は、元々は各家庭で作るのが当たり前でした。日本でも高度経済成長に入るまでは、味噌や漬け物は各家庭の味が守られていたのです。

最近では、発酵食品とみせかけて、添加物やテクノロジーの発達で発酵時間を短縮し、従来のようにきちんと発酵していないマガイ物の発酵食品も安価で売られています。

購入の際は、添加物がどれだけ入っているのか、他に比べあまりに安過ぎる商品には疑いの目を向ける事も身を守る上で大切な心得かもしれません。

自分で発酵食品を作ってみると、日に日に味に変化があり、驚きや楽しみがあります。発酵が進むとどんどん酸っぱくなりますが、これは乳酸菌や酢酸菌が増えているだけなので、腐敗とは異なります。

このように、本来の発酵食品とは微生物が生きているため発酵が自然と進むものですが、市販の発酵食品には、発酵が進むと風味が落ちる、という理由から発酵が進まないような添加物が加えられている事もあります。

自宅で作れそうな発酵食品は、自宅で作ってみませんか?無添加なので安心ですし、発酵していく様子を見ていると食べ物に愛情が持てるし楽しいですよ!^^

自宅で発酵食品を作る際の注意点

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発酵とは微生物の働きによって食べ物が変化し、人間にとって有益な働きをすることを言います。発酵することで食べ物は保存性が高まり、香りや味わいが増したり、色どりや栄養などを新たに作りだします。

食べ物を発酵させる微生物は酵素と呼ばれる食べ物を分解したり合成したりする力によって、食材の元々あった栄養価を更にアップし、健康にいい食べ物に変化させるのです。

具体的には食材のタンパク質、デンプン、炭水化物、脂質、繊維質を分解する際に、旨み成分となるアミノ酸や核酸、クエン酸、ビタミンB群などのビタミン類を合成したり、抗生物質や免疫物質なども生成します。

発酵と腐敗の共通点と相違点

同じように微生物の働きで食品に起こる「腐敗」は、人間にとって有害な働きをする場合を言います。

発酵は微生物が働きやすい環境下でおこる現象なので、腐敗も起きやすい環境ということになります。つまり雑菌の多い不衛生な環境では発酵させるどころか腐敗してしまうだけですので、発酵食品を作る際は作業する容器や器具の殺菌、手指や台所周りなどの衛生を確保して作業しましょう!

私は発酵食品を保管する場所も、掃除を事前にしておいて衛生面に気をつけています。また、もし作ったものから変な匂いがする時は食べないで下さいね!腐敗が進むと食品から有毒なガスが出るため、いやなにおいがする≒腐敗と思っておきましょう。

人間の体は有毒なガスは臭いと感じるようにできています。危険だから食べないようにと体が警告してくれているのです。

腐ったかな?と不安に思う時は、思いきって捨ててしまいましょう。他にもピンクがかる、舌を刺さるような味がする、という場合も捨てるようにしてください。

豆乳ヨーグルト

フルーツヨーグルト
材料

・豆乳500ml
・玄米50g(洗わなくてもよい、無農薬タイプを使用)

作り方

①清潔な容器に豆乳と玄米を入れて、かき混ぜる。
②27度から30度で12時間程放置する。

はい!これだけです!簡単でしょ?^^

豆乳ヨーグルトづくりのポイント

  • 容器は密閉せず、ホコリよけに清潔な布巾やラップを軽くかぶせて置くか、蓋をするなら密閉しない事。
  • 冬場なら冷蔵庫の上など、温かい場所に置いておくと早めに固まります。冬場は発酵時間が長くなることもあります。
  • 水分とヨーグルトが分離している状態は、過発酵といい、問題なく食べられますが、風味は劣ります。
  • 固まったら冷蔵庫に入れ、5日以内に食べきりましょう!
  • 豆乳やヌカっぽい風味が気になる方は、お砂糖や塩をお好みで追加すると、牛乳で作ったヨーグルトのような風味に近づきます!

作り方が超簡単なのと、材料が少なくて済むのでオススメのレシピです!豆乳を選んだのは、女子には嬉しいイソフラボンを毎日摂りたいからです。
スーパーイソフラボン:エクオールを作ってくれるのは腸内細菌

ヨーグルトなのに種菌を入れないの?と思われるかもしれませんが、実は種菌が玄米の表面についている乳酸菌なんです。乳酸菌は実は肌や野菜の表面など、そこかしこに自然と存在する菌なのです。

密閉しない理由は、乳酸菌が通性嫌気性菌だからです。通性嫌気性菌は酸素のある所でも無い所でも増殖できますが、酸素があるところの方がより活発に繁殖できる特徴があるんです。だから密閉せずに酸素に触れさせて、より乳酸菌を増やすというワケです。

ちなみに同じ善玉菌のビフィズス菌は偏性嫌気性菌です。こちらは酸素のない条件下でしか生育できないため空気に触れさせるとすぐビフィズス菌は死んでしまいます。自然食品の中にビフィズス菌が含まれていないのは、この特徴のためなんですよ。

ヨーグルト漬け物

漬物
材料

・ヨーグルト 100g
・塩 小さじ1(5%)

作り方

①ポリ袋にヨーグルトと塩を入れ、塩のザラザラがなくなるまで混ぜる
②野菜を入れ、冷蔵庫で1~2日漬ける


はい、これだけです。簡単!!ヨーグルトの乳酸菌と野菜についている乳酸菌で漬け物ができるんです!味もぬか漬けと似たような、酸味があってあっさりしたお味になります♪

ヨーグルト漬物づくりのポイント

  • 塩の分量は野菜なら5%、肉や魚なら2~3%入れる。
  • 野菜は水分が出やすいものなら、事前に塩揉みしてから入れるなどひと手間かけた方が美味しく漬かります。
  • 2~3回漬けたらヨーグルトが水っぽくなるので新しいヨーグルトで作りましょう。肉や魚を漬けた後は保存が難しいため都度捨てて下さい。

漬物には乳酸菌や食物繊維が多く含まれているため整腸作用に優れています。加熱せず作れるため野菜に含まれるビタミン類が壊れず存在し、カリウム、ミネラルなどの栄養分も豊富に摂取できる優れた健康食品です。

しかし市販の漬け物は添加物や着色剤が入っているものも多く、せっかく健康のために漬物を食べるなら手作りしてみてはいかがでしょうか?手作りなら添加物の心配もいりませんし、塩分の調整もお好みで出来ますよね♪

家庭で作る漬物の代表といえばぬか漬け!わたしも以前にチャレンジしたことがあります。でもぬか漬けって毎日かき混ぜるのが本当に大変ですよね?手も臭くなるし汚れるし。しかも野菜が高騰していた時期も重なって、せっかくぬか床を買ったのに一カ月程でぬか漬けを漬けるのを辞めてしまいました。。

ぬか漬けは畑をやっていて新鮮な野菜があまる程あるという人や、家族の健康のために毎日の労を惜しまない人向けなのかもしれません。。残念ながらずぼらな私には無理でした。

ぬか漬けより簡単!ずぼらな人におすすめのヨーグルト漬物

もっと簡単に家庭で漬物を作りたい!というわけでヨーグルトの漬物をはじめてみました。ヨーグルト漬物なら野菜だけでなく肉や野菜も漬けられます!ぬか床はずっと使い続けるものなので、肉や魚を付けた後にすぐ捨てるわけにはいきませんもんね。

その点、ヨーグルト漬け物なら2~3回使ったらヨーグルトを捨てて新しいものに替えるので、肉でも魚でも遠慮なく漬けられます!

実際にヨーグルトで肉や魚を漬けてみるとその効果にも驚きます。肉は柔らかくなって魚の臭みも消え、発酵食品独特の風味やうま味が増し、アミノ酸なども増えて栄養価がアップするなど、良いことづくめなんです。

管理人はキュウリやキャベツなんかがお気に入りで、夫にはぬか漬けだと言って食べさせていますが全くばれていません(笑)。

ザワークラウト(発酵キャベツ、乳酸キャベツ)

ザワークラウト
出典:株式会社コーセーフーズ 漬けるドットコム

材料

・キャベツ1/4玉(250g)
・塩小さじ1

作り方

①キャベツを千切りにする
②塩とキャベツをジップロックなどに入れ、モミモミして二日ほど置く

これだけです!こちらも簡単ですね^^本場はキャラウェイシードなど色々香辛料を入れるみたいですが日本のスーパーで入手しにくい香辛料ですし、手順が増えると面倒で出来ない私はシンプルな作り方でやっています。

ザワークラウトづくりのポイント

  • キャベツの千切りは、細かい方が発酵が進みやすいので細かく切った方が早くザワークラウトになります。
  • キャベツは原則洗わないで欲しいです。葉の表面に乳酸菌が付いているので。気になる人は、外側の葉は捨て、洗うのであれば葉の表面側だけをさっと洗うくらいにしておいた方が発酵が進みやすいです。塩と乳酸菌発酵により衛生面の問題はないみたいです。
  • 漬けていると水分が出てきますが、これはキャベツのビタミンや乳酸菌がたっぷり入っているので捨てないで下さい!私はスープに入れたり、スムージーを作る時に入れたりして飲んでいます。
  • 密閉した容器で保管して下さい。乳酸菌は酸素を嫌い、野菜を腐らせる菌は酸素を好むため、できるだけ密閉した方が乳酸菌優勢の環境となり腐りにくく失敗しにくくなります。

ドイツ語で酸っぱいキャベツという意味のザワークラウトとはドイツ料理に欠かせない、塩漬け発酵キャベツの事で、肉料理の副菜として必ず食卓にのぼるものです。

キャベツにはビタミンUが豊富に含まれ、胃腸の粘膜を保護する働きがあります。他にも、ビタミンCが豊富で、キャベツの葉2枚でレモン3分の2程のビタミンCが摂取出来ます。

ザワークラウトは豊富な乳酸菌が腸内環境を正常化してくれる他、抗アレルギー作用、風邪予防、生活習慣病予防、ガン予防、肌荒れ予防、ダイエット効果などがあります。

また、フィンランドの国立農業研究センターの調査によると、男性被験者の90%がザワークラウトを食べた後に著しく性欲が増進したという報告をしており、様々な効果が期待できる食品です。

ザワークラウトの作り方を検索すると、レンジで加熱する、ワインで煮込む?など謎のレシピが出てきますが、ザワークラウトは漬物であり、過熱するとビタミンや酵素などは全て死滅してしまいます。

このレシピで酸っぱくてびっくりするぐらい乳酸菌たっぷりザワークラウトが簡単にできますよ!このレシピでできる乳酸菌の量は、なんと5兆個!一回で食べるヨーグルトの量の約100倍だそうです!

食後に小皿一杯、1日二口程度で便秘改善などの乳酸菌の恩恵を受けられるそうですので、是非お試しください♪

最強菌活コラボレシピ

自家製ではありませんが、発酵食品同士の組み合わせや、発酵食品と菌類の組み合わせによって、単品で摂取するよりもより効果が期待できるレシピをご紹介致します。

キムチ納豆

キムチ納豆
出典:備後漬物有限会社 WEBサイト

作り方

①キムチと納豆を同量ずつ混ぜあわせ、一晩常温で置く

以上になります!笑。キムチと納豆を混ぜ合わせると、実は乳酸菌が増殖することが分かっています。賞味期限ギリギリの時期は一番発酵が進み有効成分も多くなっています。

キムチの効果

キムチ
キムチに含まれる唐辛子には、カプサイシンという成分が多く含まれ、血糖値の上昇を抑え、脂肪の分解を促進する働きがあります。キムチに多く含まれる乳酸菌は胃酸に強く、生きたまま腸まで届くため、腸内環境を整え便秘を解消してくれます。

うっかり賞味期限を切らしてしまい、酸っぱいキムチになってビックリしたことはありませんか?実は、市販のキムチは発酵が進んでいない浅漬けのものが主流。酸っぱくなったキムチは発酵が進んだ証拠です。捨てるのは勿体ないですよ!

納豆の効果

納豆のネバネバ
納豆に多く含まれる大豆イソフラボンはコレステロールを抑制する効果があります。また大豆に含まれている大豆サポニンは、脂肪や糖質の過剰吸収を抑えてくれます。

納豆に含まれる酵素である納豆キナーゼは、整腸作用や血栓の主成分であるタンパク質フィブリンを分解し、血栓を溶かす働きがあります。

加えて、日本では2005年から脳梗塞への血栓溶解療法として使われるようになった「t-PA」(組織プラスチノーゲンアクチベーター)と呼ばれる血栓を溶かす酵素を増やす働きもあると言われています。

自治医科大学付属さいたま医療センターの研究によると、納豆に含まれるポリアミンという成分が、心筋梗塞や脳梗塞といった重大な疾病の原因にもなる、血管の炎症を抑制する効果がある事を明らかにしています。

納豆には高い保湿効果があることが分かっています。納豆のあのネバネバにはムチンとポリグルタミン酸という成分が含まれており、これらはアミノ酸の一種です。

ムチンは細胞の保湿性を高め、ポリグルタミン酸はヒアルロン酸の10倍と言われるほど保湿力が高く、これらは潤いとハリのある肌を作ってくれます。

前述の高い保湿効果に合わせて、栄養の吸収や老廃物の排出を促す作用のあるレシチンが肌荒れを防いでくれます。

納豆に含まれるビタミンB群(B1、B2、B12)の働きで肌は活性化し、ビタミンEが女性ホルモンの働きを助け、肌の老化を防ぎ血行を促進する効果があることから、美肌効果が期待出来ます。

納豆1パックは、ニンジン1本相当の食物繊維が入っており、内15.3%が不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は水分を吸収して大きくなるため、腸を刺激してお通じを促してくれます。

納豆菌は大豆から大豆オリゴ糖を作ります。オリゴ糖は善玉菌の餌になるため、善玉菌の働きを活発にすることで便秘改善効果や腸内環境正常化作用があります。特に大豆オリゴ糖は食物繊維と同様、腸内の不要物質を吸収、体外へ排出してくれる効果もあります。

また納豆に含まれるリノール酸は、腸内の悪玉菌を抑える働きがあります。悪玉菌を抑えることで善玉菌が活発になり腸内環境が正常化されます。納豆の有効成分と、キムチの乳酸菌の効果で様々な健康効果が期待できる一品です。

きのこ味噌汁

きのこ味噌汁
出典:株式会社カネソ22 WEBサイト

材料

①しめじ、なめこ、椎茸、えのき、まいたけ、などきのこ何でも
②だし汁 おわん3杯分(適量)
③味噌
④お好みで、ネギなどの薬味

作り方

①だし汁を沸騰させ、火を止め味噌を入れる
②石づきを取ったきのこを3種類程入れる

きのこ味噌汁づくりのポイント

  • きのこの香り成分や、豊富なビタミンミネラルは熱に弱いので、きのこは絶対に沸騰させた鍋に投入しないで下さい!また火の通りも早いので、火を止めてから入れて蓋をしておくだけでも充分過熱され美味しく食べられます。

味噌の効果

味噌
大豆に塩や麹を混ぜて発酵させ味噌が出来ます。発酵の過程で大豆のたんぱく質は酵素によって水溶化され、その一部は必須アミノ酸になります。その他、ビタミン類や無機質(カルシウム、ナトリウム、鉄、亜鉛など)、不飽和脂肪酸など様々な栄養素が摂取できます。

大豆はたんぱく質豊富な食材ですが、消化吸収が悪い事でも知られています。味噌は、酵素がたんぱく質を消化吸収しやすい状態にしてくるため、大豆そのものよりも栄養を吸収しやすいのです。

味噌の健康への効果は、コレステロール抑制、乳・胃がんリスク低減、アンチエイジング、高血圧防止、糖尿病予防、骨粗しょう症対策など、様々な健康への効果が研究により実証されています。また、病原性大腸菌O-157を味噌に入れると死滅することも分かっています。

国立がんセンター研究所による、味噌汁の摂取頻度と胃がん死亡率との関係についての調査結果があります。この調査では、男女共に味噌汁の摂取頻度の高い人は胃がんの発生率が低い事が分かっています。

特に男性は、「全く飲まない人」と、「毎日飲む人」とでは、「全く飲まない」人では48%も死亡率が高くなっていることが分かりました。

また、厚生労働省による調査では、1日に味噌汁を3杯以上飲む人は乳がん発生率が40%も低いことが分かっています。味噌は優れた機能食品という事が言えると思います。

きのこの効果

きのこ
きのこは食物繊維、ビタミン・ミネラルも豊富で、またそれぞれのきのこに素晴らしい特徴があります。菌活におすすめのきのこ活用術について下の記事に詳しく紹介しているので合わせて読んでみてくださいね。
菌活的きのこ活用術!美容と健康にきのこパワーが効く!

厚生労働省ではきのこ類を一日10g摂取するよう推奨しています。きのこ味噌汁は、きのこの種類が多いほど美味しいので是非色々なきのこを入れて楽しんでくださいね♪

この記事のまとめ

菌活をしていると、色々と試してみたいレシピや自家製発酵食品があるのですが、ずぼらな性格上なかなか手の込んだものにチャレンジする事が難しいので簡単なレシピばかりでがっかりされたかもしれませんね^^;

でも簡単で失敗も少ないレシピだと思いますので、是非挑戦してみて下さいね♪これからも毎日楽しく菌活していきたいなと思っております♪そして皆様の健康な生活もこのサイトを通じて応援しております♪


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