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菌活的きのこ活用術!美容と健康にきのこパワーが効く!

きのこ
ようやく春めいて暖かくなってきた今日この頃、暖かくなるとお出掛けが楽しくなって来るのはいい事ですが、薄着になってくるとどうも腕回りの脂肪やら、日差しによる肌ダメージなどが気になってきますね、女子的には。

いやいや、オバサンでしょ!というツッコミは無しでお願いしますね!というワケで?今回はダイエット効果から美肌効果、生活習慣病予防からガン予防効果までと、スーパー菌活食材「きのこ」がテーマです!

キノコ=菌類=還元者

きのこは、生物学上、植物・動物には属さず、カビや乳酸菌などと同じく「菌類」という部類に属します。菌類?野菜じゃないの?と思われるかもしれませんが、全然違うんですよ!

きのこは、約7万種を超える菌類の内、明確な定義はありませんが、比較的大型で肉眼でその存在が確認出来る程の大きさのものをキノコと呼ぶそうです。

世界は、動物・植物・菌類の絶妙なバランスで存在しています。動物・植物がそれぞれの働きをする中で、菌類も偉大な働きをしています。

もし菌類がいなければ、動物や植物の死骸、排泄物は分解されず、カチカチの石のようになって大地にゴロゴロ転がっているでしょう。

菌類がいなくなると、植物や動物の死骸などを菌類が分解する事で栄養を得ていた土は、栄養が得られなくなり、植物が育てなくなり、動物も植物が無くなって食料が無くなり、生きていく事が出来ません。

人間も、菌類と共に生きています。まさに腸内は細菌の宝庫。人間の腸内には60~100兆個の腸内細菌がいて、それぞれが様々な働きをしています。

人間は腸内細菌により、消化吸収を助けられ、酵素や栄養を得ています。絶好「腸」なら医者いらず?腸と健康の深い関係

もし腸内細菌がいなかったら?

免疫力強化のカギは腸にあった!このページでも触れていますが、無菌状態で育てたマウスの実験によると、無菌マウスの小腸は小さく、絨毛は細く腸管の細胞自体も小さかったそうです。

また、食べる量も少なく摂取カロリーが少ない上、腸管免疫の重要な器官であるパイエル板も小さかったそうです。

更に、腸管免疫系の特徴である経口免疫寛容が成立しておらず、IgA(細菌を排出したり、監視したりする)の産出が著しく低い特徴を持つとされています。ところが、腸内に細菌が棲み始めると、免疫機能が働くようになったそうです。

つまり、私たちの腸は腸内細菌なくして正常な免疫機能は備わらない事が分かります。

私たちの腸内環境は、いかに良い働きをする腸内細菌が多く棲むかで決まります。腸内環境が良好である事は、腸の働きのみならず、全身の健康や美容にも関わってきます。腸内環境が全身に与える影響

人間、ひいては動物や植物も菌類なしでは生きていく事は出来ないのです。

キノコの栄養成分

キノコが体にイイのは知ってるけど、どういいの?かは下記にまとめました!

食物繊維豊富!

さつまいも
きのこは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を持ち、特に不溶性食物繊維が豊富です。他の野菜と比べても、きのこは食物繊維ランキングで20位以内に5種類は入る程、どのきのこも食物繊維豊富です。食物繊維は下記のような働きがあります。

  • 便秘解消
  • 腸内の有害物質を取り込み体外へ排出する
  • コレステロールや脂肪の吸収を妨げ、高血圧、動脈硬化を予防する
  • 血圧を下げる
  • 大腸ガンの抑制

近年の欧米化した食事ではどうしても不足しがちな食物繊維ですが、このように幅広く素晴らしい特徴があるのです。食物繊維の1日あたりの目標摂取量は20~25gですが、多くの人が不足しがちで、生活習慣病患者は増加の一途をたどっています。

どのきのこも食物繊維豊富ですが、エリンギやまつたけ、シイタケなどは特に食物繊維豊富なきのこです。平均して、100g辺り3.4gの食物繊維を含有します。

サラダなどで日常的によく食べるレタスで比較すると、100gでは1.1g、レタス1玉でようやく3.3gの食物繊維が取れます。

レタスサラダで食物繊維摂ったな~という気分にはなりますが、実際にはきのこの三倍は食べないときのこの食物繊維量には匹敵しません。

低カロリーでダイエットにGOOD

きのこは低カロリーで食物繊維豊富なのでダイエットに効果的な食材です。きのこは全般的に100gあたり20Kcalにもならず、海藻やこんにゃくにも匹敵する低カロリーな食材です。

これは、同じく食物繊維豊富なゴボウの100gあたりのカロリーが58Kcalであることからも、きのこはかなり低いカロリーである事が分かります。え?カロリーが低いってことはあんまり栄養ないんじゃ?って?とんでもありません!きのこは栄養も満点なんです!

ビタミン・ミネラル豊富!

ビタミン
きのこはビタミンもミネラルも豊富です。ビタミンB1、B2、D2、ナイアシン、葉酸、カリウムなどを豊富に含みます。

  • ビタミンB1
  • 糖質の代謝を助け、乳酸を分解し疲労を回復します。神経や筋肉を正常に保つなど大切な役割を果たしますが、水溶性であるため、摂り貯めができないので毎日補う必要があります。

    不足すると、疲労感や集中力の低下、イライラや手足の痺れ、脚気などを引き起こします。

  • ビタミンB2
  • 脂質代謝を助け、生活習慣病の予防効果もあります。粘膜を保護し、細胞の再生に関わるため、肌荒れや髪トラブルの改善、口内炎予防、疲れ目・涙目改善などの効果があります。

    また成長ホルモンの合成も行うため、成長期の子供に不足すると、成長障害が起こることもあります。

  • ビタミンD2
  • カルシウムの吸収を促し、骨や歯を丈夫にします。他にも、筋肉増強、肥満予防、ガン予防、骨粗しょう症予防の効果があります。

    ビタミンD2は他のどの野菜よりもきのこの方が多く含まれています。特に、乾燥きのこは日光を当てているため他のどのきのこよりもビタミンD2が豊富です。きのこの持つエルゴステロールは日光を当てる事でビタミンD2になります。

    しかし、最近は熱風乾燥しただけの乾燥きのこも多いため、食べる前に日光に2時間程当てるだけで、ビタミンD2の数値は数10倍にも跳ね上がります。

    その他の生きのこでも、多くの食用きのこはエルゴステロールを含むため、太陽光を当てる事でビタミンD2は増えます。ちなみに、ビタミンDとは、植物性であるビタミンD2と、動物性であるビタミンD3の通称です。

  • ナイアシン
  • 糖質・脂質・タンパク質の代謝を助け、アルコールの分解を助ける補酵素でもあります。皮膚や粘膜の健康維持、神経の安定なども助けるビタミンです。

    熱に強い特徴を持ち、調理や保存しても壊れにくいビタミンです。ただし熱湯には溶けやすいので、きのこは煮汁ごと食べるようにしましょう。

  • 葉酸
  • 赤血球を作る時に必要な成分で、欠乏するとDNA形成の阻害、細胞分裂や細胞の成長を阻害する事になります。妊婦や胎児にも必須の成分として、妊婦が葉酸を積極的に摂取する事を厚生労働省も推奨しています。

  • ミネラル
  • ミネラルは疲労回復や感情のコントロール、骨や体を作るのに欠かせません。きのこには特に「カリウム」が豊富に含まれています。カリウムは、高血圧や無気力症、心不全を防ぐ働きがあると言われています。

    また、塩分の過剰摂取を抑制する事から成人病予防にも効果が期待出来ます。ミネラルは体内で合成する事ができないので、食品から積極的に摂取する必要があります。

抗酸化成分も!

美肌
多くのきのこ類には、抗酸化成分エルゴチオネインが含まれており、これは皮膚の老化を防ぐ作用がある事が分かっています。エルゴチオネインとはアミノ酸の一種であり、きのこなど一部の菌類だけが作る事ができます。

エルゴチオネインは熱や酸に強い特徴を持ち、120度に2時間置いても、Ph3~9環境下でも殆ど影響を受けません。

エルゴチオネインが肌老化をストップ!

紫外線は肌の深い部分まで侵入し、コラーゲンやエラスチンへダメージを与え、光老化と呼ばれる肌の老化に繋げると考えられています。

化粧品や外用剤でも炎症を抑える成分はありますが、真皮レベルのダメージの回復まで出来るものは殆どありません。エルゴチオネインは食べて真皮まで届く抗酸化・抗炎症作用を持つ成分として、光老化を抑える効果が期待出来ます。

エルゴチオネインの体内での作用は近年研究が活発になっており、今後新たな効果が明らかになる可能性もあります。

スーパーでよく見るきのこの特徴

普段何気なく買って食べている、きのこのそれぞれの特徴や栄養成分について調べました!前述以外の成分や特徴についてまとめています。

しいたけ

しいたけ
抗ウイルス性物質βグルカンや脳の老化予防効果のあるグルタミン酸を含みます。乾燥しいたけの方がビタミンD2が豊富で保存性も高いので、積極的に料理に活用していきましょう。

しいたけに含まれるβグルカンの一種であるレンチナンは抗腫瘍効果があり、抗ガン剤として製造・販売されています。

また、香り成分でもあるレンチオニンと、うま味成分であるグアニル酸は血小板凝集能を阻害する効果があるため、血栓症に効果があると言われています。

他にも、しいたけには不飽和脂肪酸やエリタデニンという成分が含まれており、これが血中コレステロールを下げる効果がある事が分かっているため、動脈硬化予防効果が期待出来ます。

えのきだけ

えのきだけ
肝臓や腎臓の機能を高め、神経の興奮を抑え、血圧や神経の安定に役立つギャバ、という成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1の含有量は、他のきのこに比べてトップクラスです。

池上哲郎博士の言葉によると、えのきだけは「食べるガン予防薬」です。長野県内のえのきだけ栽培家庭2000戸以上を対象とした調査で、その他の長野県民との発ガン率を調査したデータがあります。

えのきだけ栽培家庭は、長野県全体に比べガン死亡者数が39%も低く、特に胃がんは55%、食道がんは62%も低いという結果が出ています。

えのきだけにはEA6という成分が含まれており、これに強い抗ガン作用がある事が分かっています。EA6はえのきだけにしか含まれていない成分であり、注射ではなく経口でないと抗ガン作用がほとんどない事が特徴です。

EA6はがん細胞を直接攻撃するのではなく、生体の免疫力を高める事でガン細胞の増殖を防ぐ事が分かっています。

また、えのきだけは他のきのこに比べても強力な抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑制し、正常な細胞がガン化する事を防いでくれるため、ガン予防に役立ちます。

なめこ

なめこ
えのきだけ同様、肝臓や腎臓の機能を高め、神経の興奮を抑え、血圧や神経の安定に役立つギャバ、という成分が豊富に含まれています。また、ビタミンB1の含有量は、他のきのこに比べてトップクラスです。

なめこの独特のぬめり成分はムチンという成分によるもので、粘膜をうるおし、保護する働きがあるため胃潰瘍や胃炎の予防効果、鼻の粘膜を保護する事で風邪やインフルエンザなどの感染症予防効果、アレルギーの改善効果があると言われています。

肝臓や腎臓の機能を高める作用もあり、細胞を活性化するなど抗酸化作用もあります。消化を促す作用もあり、便秘を改善します。また、タンパク質を無駄なく活用させるため、スタミナ増強効果があります。

ムチンは熱に弱いので、加熱は短時間にとどめるようにしましょう。また、なめこは関節軟骨などに含まれるコンドロイチンを含みます。年齢と共に減少し関節痛、腰痛の原因となるため、コンドロイチンは補充して摂取する必要があります。

その他、なめこの含むトレハロースの量は他のきのこに比べてトップクラスです。トレハロースはカルシウムの流出を防ぐため、骨粗しょう症予防効果が期待出来ます。

エリンギ

エリンギ
エリンギは他のきのこに比べて食物繊維やカリウム、ナイアシンが豊富で、便秘解消効果や生活習慣病予防が期待出来ます。

抽出物には体脂肪低減効果や中性脂肪吸収抑制効果があり、肝障害の予防やダイエット効果が高い食材です。またβグルカンによる免疫力向上効果があるため、風邪予防や花粉症軽減などへの効果も期待出来ます。

その他、抗ストレス作用・動脈硬化予防効果・髪や肌の健康を保つ効果のあるパントテン酸や、皮膚病改善効果・白髪や脱毛予防効果・糖尿病改善効果のあるビオチンを含むため、アトピー改善や育毛効果など様々な健康効果が期待出来ます。

しめじ

しめじ
不足しがちな必須アミノ酸やリジンが多く含まれています。マウスを使った実験では、ホンシメジとブナシメジを一日一回経口摂取させたマウスは、インフルエンザ罹患後の生存率低下が抑制されました。

この事から、しめじには免疫増強作用があり、インフルエンザ感染予防や予後の軽減などが期待出来る事が分かりました。

また、熱水抽出物中に強力なインスリン分泌促進活性作用がある事も実験で分かっています。この事から、糖尿病改善効果が期待される食材として日本糖尿病協会などもきのこの積極的な摂取を推奨しています。

マッシュルーム

マッシュルーム
カリウムを多く含む他、うま味成分であるアミノ酸の一種、グルタミン酸も豊富なため味が良い事が特徴です。マッシュルームのうま味成分はグアニル酸とグルタミン酸両方含まれていますが、特にグルタミン酸が豊富で、しいたけの3倍も含まれています。

マッシュルームに含まれるポリフェノールには高い活性があり、抗酸化作用や抗ガン作用、免疫力アップなど様々な効果が期待出来ます。

またポリフェノールは胃のむかつきを抑える効果があり、ガン治療中やつわりなどの吐き気を抑え、食欲を増進する効果もあります。

マッシュルームの食物繊維は消化吸収されやすい特徴を持ち、特にコレステロールの吸収力は他の食品では類を見ないほど強力なチカラを持っています。

さらに血糖や血圧の低下にも大きく寄与し、便秘解消、体内の有害物質の早期排泄効果も発揮します。欧米では最も食されるきのこの一つです。

まつたけ

まつたけ
あの独特の香り、マツタケオールや桂皮酸メチルは食欲増進や消化酵素の分泌を促します。抗ウイルス性物質βグルカン、αグルカンを持つため、免疫増強、抗アレルギー作用、ガン予防に効果があると言われています。

また、まつたけしか持たないマツタケオールという香り成分にも、ガン予防効果があるのではないかと期待されています。他にも、他のきのこと比べてもカリウムを多く含むため、血圧低下、脳卒中予防、骨密度増加の効果が期待出来ます。

まいたけ

まいたけ
βグルカンの効果が他のきのこに比べて群を抜いて強く、免疫増強、ガン予防効果などが期待出来ます。βグルカンは食物繊維と同じく整腸作用もあるため、便秘解消や大腸ガン予防効果もあります。

また、お肌に潤いを与えるトレハロースや、メラニン色素の発生を抑える、チロシナーゼ阻害物質も含まれており、美肌や美白効果、肌荒れ改善効果が期待出来ます。まさに女性にオススメのきのこです!

きのこ調理のコツ

きのこの正しい調理法はご存知ですか?ちょっとの工夫で、栄養や風味を損なわず、もっと美味しく食べる事ができますよ♪

きのこは洗わない!

いきなりですが、きのこを他の野菜みたいに洗っていませんか?それNGです!きのこの持つうま味成分であるグアニル酸は、洗うと溶けだしてしまいます。

きのこは、洗わなくてもいいように努力されて出荷されています。もし汚れなどが気になるなら、清潔なふきんで拭くだけで充分!きのこは洗わずに調理しましょう!ちなみに、根元にある固い部分「石づき」は包丁で削いで捨てます。

天日で干して栄養もうま味もUP!

実家で食べていたきのこと、自分で調理して食べたきのこは何か違うよな~と感じていたのですが、母はいつもきのこの石づきを取り、ベランダで干していたのです。

前述の通り、きのこは日に当てるとビタミンD2が増えるのですが、実はうま味成分であるグアニル酸も増えるのだそうです!

晴れた日に2日程、カラカラにならなくても少し水分が少なくなる程度でもOKなので試してみてください。しいたけやマッシュルーム、しめじ、エリンギなど何でもオススメです。煮物やパスタソースなどで違いを実感して頂けるのではないかと思います!

過熱は20分以内で!

煮沸を20分以上行うと、きのこの香り成分は殆ど失われてしまいます!長時間の過熱は触感も悪くなるので、過熱は20分以内にしましょう。

きのこは火の通りが早いので、先に火の通りにくい肉や他の野菜を調理して、最後にサッと加えて短時間過熱してやれば美味しく食べる事ができます。煮物なら、沸騰が少しおさまってから、最後に入れて蓋をして置いておくだけで充分火が通っていますよ。

また、炒める時は強火でサッとが基本です!弱火でじっくりやると、うま味成分も出てしまい水っぽい味になるので注意してください。

油は少なめがGOOD

きのこは油を吸いやすいため、炒める時は油は少なめの方が良いでしょう。一緒に肉を炒めて肉から出る油を利用する、蒸し焼きにするなど工夫すれば調理油は少なくても問題なく料理出来ますよ!

乾燥しいたけの戻し方

乾燥しいたけと生しいたけってどう違うの?というそこのアナタ!両者は全く別の食べ物だと考えて下さい!例えば、干した魚と生魚と同じく、干した魚には生の魚にはない、凝縮されたうま味があります。

でも、乾燥しいたけって戻すのが面倒、と思われるかもしれませんが、別に難しい事はありません!乾燥しいたけを使って美味しいお料理を作ってみませんか?

乾燥しいたけの戻し方は、一般的には水につけて1時間程で~というものですが、この方法では乾燥しいたけの美味しさを全て引き出す事は出来ません。実は、乾燥しいたけのうま味は、酵素・温度・過熱時間がポイントとなってきます。

室温で水戻しはNG

ダメ
乾燥しいたけのうま味成分であるグアニル酸は、生しいたけが乾燥していく際に、酵素の働きでリボ核酸から分解されて生成されます。これは生しいたけの実に10倍です!是非とも、このうま味成分を余すことなく調理したいものです。

やりがちですが、室温で水戻しをするとグアニル酸は酵素の働きによりグアノシンという非うま味成分に分解され、苦みが出てしまいます。時間がたてばたつほど、グアニル酸はどんどんグアノシンに分解されてしまいます。

冷蔵庫で冷水で戻すべし

グアニル酸が酵素で分解されないよう、5度以下の低温で冷水で戻してやるのがうま味成分を守る一番の方法です。5時間程でしいたけの隅々まで水分が満ち、またリボ核酸の増加がピークになります。

ここで増えたリボ核酸を調理時の過熱でグアニル酸にしてやる事で、乾燥しいたけをますます美味しく食べる事ができます。

60~70度が一番酵素の活性化が望める温度ですので、その辺りの温度を狙って調理すると一番美味しく味わう事ができます。また、戻し汁が既に充分美味しい出汁なので、捨てずに調理に使ってください!

きのこのうま味を何倍にも引き立てるコツ

うま味成分は、大きく分類して核酸系、アミノ酸系に分類されます。きのこのうま味成分であるグアニル酸は、鰹節や煮干しのうま味成分であるイノシン酸と同じく、核酸系のうま味成分です。

昆布や味噌・醤油に含まれるうま味成分、グルタミン酸はアミノ酸系に分類されます。実は、アミノ酸系のうま味成分と、核酸系のうま味成分が合わせられると、「味の相乗効果」と呼ばれ、うま味が何十倍にも感じられるのです。

きのこを調理する際は、アミノ酸系のうま味成分を持つ食材を一緒にする事で、きのこが何十倍も美味しく食べられますよ!是非お試しください!

この記事のまとめ

菌活といえばきのこ!というイメージの方も多いかもしれませんね。個人的に味や触感が好きでは無かったので普段あまり食べないのですが^^;

食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で生活習慣病やガン予防、ダイエットや美肌効果まで期待出来るスーパー食材である事が分かったので、今後は積極的に摂取していきたいですね。

厚生労働省では、きのこ類の摂取は一日10gを摂取するよう推奨しています。なかなかメインの食材にはなりにくいきのこですが、実は私たちの健康に貢献するスゴイ菌活食材なんですよ。

きのこと言えば秋!というイメージもありますが、一年を通して積極的に摂取していきましょう。


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