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風邪をひきやすく長引く人必見!免疫力を高める5つの方法

風邪をひいている人

  • 季節の変わり目にいつも体調を崩してしまう
  • すぐ風邪をひくし長引いてなかなか治らない

そんな症状を感じたら、それは体の免疫力低下が原因かもしれません。免疫力が落ちると風邪だけでなく様々な病気へ抵抗する力が弱まり、かかりやすくなってしまいます。

免疫力低下が心配な人向けにすぐに実践できる免疫力を高める5つの方法を紹介するので、ぜひ自己免疫力の強化にお役立てください。まずはじめに、そもそも免疫ってどんなしくみなの?という基本の部分から説明していきますね!

免疫のしくみと免疫力の変化

細菌やウイルスなど外から体内へ侵入する病原体や、体内で発生するガンなどの病気から体を守る仕組みを私たちの体は生まれつき備えています。この仕組みが免疫です。

免疫は血液中の白血球の中にある「免疫細胞」によって担われています。つまり免疫細胞は血液がある場所ならどこにでもいます。全身のどこで体内に病原体が侵入したり病気が発生しても、すぐ免疫が働くのはそのおかげなんですね。

代表的な免疫細胞

敵と戦う
免疫細胞と言っても実は1種類ではなく、働きが異なる免疫細胞がいくつもあります。代表的な免疫細胞を紹介しておきますね。

  • マクロファージ
  • 細菌やウイルスを丸飲みして食べてやっつけてくれる大食漢細胞

  • NK細胞
  • 免疫細胞界のエース。全身を常にパトロールし、病原体を見つけると即攻撃!

  • 樹状細胞
  • 異物の情報を素早くキャッチし、Th1とTh2に情報伝達する、物見細胞

  • Th1細胞
  • 樹状細胞から届いた異物の情報を元にキラーT細胞に攻撃命令を出す司令官!NK細胞に敵の情報を送り攻撃力を高める働きもある

  • Th2細胞
  • Th1と同じく樹状細胞から届けられた情報を元に、B細胞に命令を出し抗体を作らせる活性化させる。

  • キラーT細胞
  • Th1細胞の命令を受けて病原体に感染した細胞を探し出し、殺してしまう殺し屋細胞

  • B細胞
  • 「抗体」というB細胞しか持たない特別な武器で病原体を退治する。ただし抗体が増えすぎるとアレルギーの原因に

これらの免疫細胞が体内でどんなふうに働いているのかを、とても分かりやすいアニメーションで解説しているサイトがあります。サントリー健康情報レポートというサイトです。

サントリー健康情報サポート

上記の免疫細胞の分類も、サントリー健康情報サポート内の情報を参考にさせていただきました。免疫の仕組みを詳しく知りたい人は一度見てみることをおすすめします。

免疫力は一定ではなく変化する

白血球中の免疫細胞が病原体を攻撃することで免疫をつくり出し、私たちを守っていることはお分かりいただけたと思います。しかし免疫は常に一定の強さで働くわけではありません。様々な要因で変化し、中でも顕著に免疫力を変化させる要因が加齢による影響です。

生まれて間もない乳児~幼児期は免疫がとても弱く、すぐ風邪をひいたり肺炎になったりしますが、大きくなるにしたがって免疫力が高くなり、今度は簡単には病気にかからないようになります。しかし年老いていくにしたがって免疫力はまたどんどん低下していきます。

インフルエンザや食中毒で不幸にも亡くなってしまう方が毎年大勢いますが、そのほとんどはお年寄りか小さな子どもです。これは免疫が弱いため、一度病気になるとその病気に体が負けてしまうためだと考えられますね。

また、普通なら免疫が十分高いはずの若い人の中にも、免疫の低下をまねく質の低い生活を続けたために免疫力が極端に落ち込んでいる人もします。若いから何しても大丈夫♪といった根拠のない過信は禁物ですよ!

簡単にできる!免疫力を高める5つの方法

年齢に関係なく、免疫を高めるために簡単に実践できる5つの方法を紹介します。風邪にかかりやすい、とかなかなか風邪が治らない・・・なんてお悩みの人はもちろん、免疫力に自信あり!という人も是非生活の中で注意してみてくださいね。

1.からだを温める

温かい食べ物
体を温めると免疫力が高まることも良く知られています。一説によると平熱から1度体温を上昇させるだけで、免疫力は3倍~5倍も高まるんだとか?!風邪をひくと熱が上がるのも、体温を上げることで免疫細胞を活性化し病原菌と戦いやすくするための仕組みです。

ということは平熱が低い人や冷え性の人は、免疫力も低下しがちということにもなりますね。心配な方は、普段からからだを温めることを意識してみましょう。

どうやったら体は温められる?

体を温めるには、お風呂をシャワーだけでなく湯船にゆっくりつかるようにしたり、室内にいる時も靴下を履いて体の末端が冷えるのを防ぐことが有効です。

また冷たい食べ物や飲み物の摂りすぎは避けましょう。体の中から冷やされますから、いくら外から温めても効果が半減してしまいます。食べ物はショウガやネギ、唐辛子など体を温める食品を意識して多くとると良いですね。

ただし冷えには自律神経やホルモンの乱れが関係していることも。そんな場合は対症療法だけでなく、医師の診察や投薬治療など適切な対応が必要でしょう。

2.睡眠はしっかり取る

人は睡眠中に脳や体を休めたり、傷ついた部分の補修もしています。免疫力も同じで維持するためには十分な睡眠が欠かせません。睡眠不足は腸内環境の悪化も招き、免疫力低下の原因となってしまいますよ。
徹夜で勉強
「若いころは徹夜しても平気だったのに・・・」そんなことを言う人が年を取ると増えます(笑)。若いころは免疫細胞が一番活発な時期ですから少しの無茶は効きますが、免疫が衰え出す中年以降はそうはいきません。毎日しっかり睡眠を摂ることが大切です。

早寝・早起きだとなお良し

寝起きする時間も「早寝・早起き型」にしたいものです。人は昼間に活動するように進化してきましたから昼間の方が免疫力が高まるからです。

免疫力が落ちる夜は風邪など病気にもかかりやすいですから、仕事などで夜起きている必要がある場合を除いて、できるだけ朝方の生活スタイルを心がけましょう。

3.よく笑う

笑う赤ちゃん
笑いには免疫力を高める効果があることが知られています。「笑うだけでがんが治った」など、本当ですか??と疑いたくなる話もありますが、実際免疫力が高まることは間違いが無いようです。

私たちが笑うと、免疫のコントロール機能をつかさどっている間脳に興奮が伝わり、情報伝達物質の神経ペプチドが活発に生産されます。
“笑い”が発端となって作られた”善玉”の神経ペプチドは、血液やリンパ液を通じて体中に流れ出し、NK細胞の表面に付着し、NK細胞を活性化します。その結果、がん細胞やウイルスなどの病気のもとを次々と攻撃するので、免疫力が高まるというわけです。
逆に、悲しみやストレスなどマイナスの情報を受け取ると、NK細胞の働きは鈍くなり免疫力もパワーダウンしてしまいます。
“笑い”がもたらす 健康効果 | カラダの豆事典 | サワイ健康推進課

サワイ製薬様の運営する「サワイ健康推進課」から引用させていただきました。ここにも笑いにはNK細胞を活性化する効果があると書いてあります。製薬会社のサイトにも書いてあるわけですから、医学的にも実証されていると思っていいでしょう。

日常の中で、笑いが起きそうな場面を探してみる

とはいえ無理に笑えと言われても難しいですよね。ですから自然に笑っていられるような環境に身を置くことを意識して行動してみてはいかがでしょうか?

「面白い友達と多く過ごす」「笑えるテレビや映画を意識して見る」「今まで隠してきた秘密を暴露して笑いに変える」など、今までの生活にプラスできる「笑い」は、意外と身の回りに多いかもしれませんよ。

4.できる限りストレスを貯めない

ストレス
人はストレスによって精神的・肉体的に大きなダメージを受けます。ストレスが溜まる生活を続けている人は腸内細菌がどんどん減ってしまいます。その結果免疫力が低下してしまいますから、できる限りストレスを避ける生活を心がけましょう。

ストレス解消は普段の生活で何気なく行えることもかなりあります。例えばウォーキングなどの軽いスポーツやカラオケに行くなどがおすすめ。

あなたの好みで構いませんから、趣味や汗をかくなどして、定期的に溜まったストレスを発散・リセットできる生活リズムを作っておきましょう。

5.菌活をして腸内環境を正常化させる

全身にある免疫細胞ですが、その60%以上は腸に集中しています。実は腸は、免疫細胞の大貯蔵庫なんです。そして、その免疫細胞に大きな影響を与えているのが腸内細菌です。

ある臨床試験で高齢者にヨーグルトを1か月間摂取してもらい、摂取していないグループとNK細胞(免疫細胞の1つ)の活性度を検査したところ、ヨーグルトを摂取したグループではNK細胞の活性化が認められたそうです。

またマウスを使った実験でも、腸内細菌が存在しないマウスの免疫細胞が極端に少ないことや、そのマウスに腸内細菌を植え付けると免疫力が正常になることが確認されています。

このことから腸内細菌が免疫力の形成、強化に重要な役割を果たしていることが分かりますね。

免疫力強化のために特に重要なのが乳酸菌やビフィズス菌などのいわゆる「善玉菌」を腸内にふやし、これらの菌が生みだす乳酸や酢酸によって腸内を弱酸性に保つ(正常な腸内環境は弱酸性です)ことが必要なのです。

乳酸菌やビフィズス菌の効率的な摂取方法についてはこれでバッチリ!乳酸菌の上手な摂り方、5つのポイントに詳しくまとめました。参考にどうぞ。

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この記事のまとめ

この記事では免疫力を高めるためにすぐできる方法を5つ紹介させていただきました。「善玉菌を摂る」「良く眠る」「ストレスをためない」「よく笑う」「体を温める」の5つですね。

この中で、すでにやれていることはいくつありましたか?4つ以上だった方は免疫細胞が十分働いてくれそうですね!しかし2つ以下という方は免疫が落ちやすい状況といえますから、出来るだけ他の項目も満たせるよう生活の見直し、改善をしていくことをおすすめします。


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