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【妊婦さん必読】妊娠中の便秘解消におすすめの方法!

妊婦と女の子
妊娠すると多くの女性が便秘で悩まされます。「妊娠するまで便秘なんて無かったのに(-_-;)」と体質の変化に驚く妊婦さんも多いと思います。

お腹の赤ちゃんのことを考えると市販の便秘薬や下剤は怖くて飲めませんから、なおさら困ってしまいますよね?そこで今回は妊婦さんが便秘になりやすい原因と、便秘の悩みを改善するためにおすすめの方法を紹介させていただきます!

妊娠すると便秘になりやすい原因

妊娠すると便秘がちになるのには複数の原因が考えられます。まずはどんな理由で便秘を引き起こされるのかを知っておきましょう。

原因1:ホルモンバランスの変化

花2種類
女性のカラダはエストロゲンとプロゲステロンという2種類の女性ホルモンがバランス良く分泌されることで、妊娠する準備を整えています。

エストロゲンは主に「妊娠しやすい体づくり」、プロゲステロンは「妊娠の維持」に関与するホルモンです。つまり妊娠するとエストロゲンの分泌は止まり、プロゲステロンの分泌が活発になるわけです。

これは【妊娠の維持~出産】のためにとても大切なホルモンバランスの変化です。しかしこのホルモンバランスの変化が、妊婦を便秘で苦しめる原因の1つになっています。

➡ プロゲステロンが腸のぜん動運動を弱める

プロゲステロンは消化器官の筋肉を弛緩させ、腸のぜん動運動(ウンチを肛門方向へ押し出す動き)を弱める働きがあります。

これは摂取した食物を腸内に長時間滞留させることで、できるだけ多くの栄養分を吸収し胎児の成長に回そうという働きによるものです。すると栄養と一緒に水分も吸収されますから便が固くなり、妊婦さんはお腹にハリを感じやすいというワケです。

お腹の胎児を守ろうとする体内の仕組み(プロゲステロンの増加)が、妊婦さんを便秘に苦しめる原因の1つということですね。

原因2:肥大した子宮が腸が圧迫する

妊娠して大きくなったお腹
胎児の成長にしたがって肥大した子宮が胃や腸を圧迫し、便秘が引き起こされることもあります。腸管が狭くなり便の流れが悪くなったり、ぜん動運動が弱まってしまうからです。

胎児がある程度大きくなる妊娠中期以降は特に、子宮の肥大が便秘の原因として考えられます。

原因3:運動不足

私たちは排便時、無意識に腹筋を使って腹圧を上げることで排便しています。しかし運動不足で腹筋が衰えると腹圧をうまく上げることができずに便秘になってしまうことも。
運動
女性はもともと男性に比べ筋力が弱く便秘になりやすいのですが、妊娠による運動不足でそれがさらに助長されるわけです。

原因4:貧血防止用の鉄剤の副作用

貧血用に病院で鉄剤を処方される妊婦さんが多いですが、鉄剤の副作用で便秘に悩む人が多くいます。普段便秘と縁が無い人も鉄剤を飲み始めたとたんに便秘になってしまうこともありますよ。

管理人も出産前は便秘に悩んだ記憶が無いほど快便体質でした。でも妊娠後の血液検査で貧血気味と診断され鉄剤を飲むようになってから、いきなり便秘に(-_-;)

お医者さんも「鉄剤飲むとと便秘になるから食物繊維たくさん摂ってね」と言っていました。飲むと吐き気がしたり体に合わない人もいるみたいなので、できれば鉄剤は飲みたくないですよね。

でも貧血状態で出産すると陣痛が弱まって難産になったり大量出血を引き起こす危険も!お医者さんも便秘より貧血の方が怖いから鉄剤を出すんですから、鉄剤はしっかり飲むようにしましょうね!

便秘の解消は別の方法で考えることにしましょう。

妊婦の便秘に市販の便秘薬は高リスク!

バツ
妊娠中はお腹のハリ、便秘が辛くても市販の下剤や便秘薬を使っては駄目です。排便を促すため配合される腸を刺激する成分には、子宮収縮作用を持つものもあり、流産や早産のリスクが大きいですよ。

妊娠中に服用する便秘薬は、必ず医師から処方されたものだけにしましょう。マグラックスやラキソベンという便秘薬が処方されることが多いようですが、あまり効果がなかったという口コミも多いですね。

どちらにせよ便秘薬に頼るだけでなく、腸内環境を排便しやすい状態に整えることが妊婦さんの便秘解消には必要です。

妊婦の便秘改善に菌活!腸内環境を整えよう

妊婦の便秘は、妊娠維持・出産に欠かせない体の変化が主な原因のため、原因そのものを取り除くのは困難です。

ホルモンバランスを無理やり変えるなんて絶対ダメですし、子宮が腸を圧迫することも、妊娠で運動不足になることも、貧血を防ぐために鉄剤を飲むことも、無事赤ちゃんを出産するために必要ですから。

かといって処方してもらった便秘薬を飲んでいても全然便秘が改善する気配がない・・・。そんな時取り組んでもらいたいが妊婦さんにもお腹の赤ちゃんにも負担がかからない便秘改善法。つまり菌活です!!

【便秘を改善する=腸内で良いウンチを作り、しっかり出す】ということです。それには菌活が重要なカギを握っているんです。

妊婦の便秘解消に役立つ菌活の方法

マル
便秘の原因によって引き起こされた「ぜん動運動の弱まり」を改善することが、妊婦の便秘解消への第一歩!そのためにまずは腸内を善玉菌優位の環境に整えていきましょう!

善玉菌を増やせば、ぜん動運動は活性化する

腸内で働く善玉菌といえばビフィズス菌や乳酸菌などがあります。善玉菌は腸内で乳酸や酢酸などの有機酸をつくり出しますが、この有機酸が腸壁を刺激して、腸のぜん動運動を活性化させることが分かっています。

つまり腸内の善玉菌が増えるとぜん動運動が活発になり、便秘の改善が期待出来るということです。

腸内環境を整え善玉菌を増やす2つのアプローチ

では善玉菌を腸内で増やすにはどうしたら良いでしょうか?それには大きく分けて2つの方法があります。

1つ目は善玉菌(乳酸菌・ビフィズス菌)そのものを食品やサプリメントで摂取する方法です。そしてもう一つの方法が善玉菌のエサとなる成分を摂取することで腸内の善玉菌を増やしていくアプローチです。

善玉菌そのものを摂る方法を【プロバイオティクス】、善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維を摂取する方法を【プレバイオティクス】とよんだりもしますよ。

ヨーグルトで手軽にプロバイオティクス

プロバイオティクスといえばやっぱりヨーグルト!ビフィズス菌や乳酸菌がしっかり摂取できるだけでなく、タンパク質やカルシウムなども豊富な万能食品です。お腹の赤ちゃんに必要な栄養もしっかり摂れますね♪

ただしヨーグルトに入っている善玉菌は商品によって種類が異なるので、自分の体と相性が合わないことも。

相性を確かめるには同じヨーグルトを2週間程度食べ続けてみてください。そしてお通じの変化を見ることで、自分のお腹とヨーグルトの相性がおおよそ分かるはずです。

もしお腹のハリやお通じの状態に変化が見られない場合、相性が悪い可能性があります。その時は他のヨーグルトを試したり、複数の善玉菌を配合している乳酸菌サプリメントなどを検討してみても良いでしょう。

➡ 複数の善玉菌配合の乳酸菌サプリメント
  • ヘルスエイド ビフィーナS
    アシドフィルス菌、ガセリ菌、ロンガム菌をカプセルで生きて腸まで届ける。「腸内フローラを良好にし、便通を改善する」機能性表示食品。

  • 生命の乳酸菌
    ラクリス菌、ナノ乳酸菌、K-1乳酸菌、キムチ乳酸菌、耐熱性ラブレ菌、耐熱性ビフィズス菌、EC-12菌と7種類配合!オリゴ糖も配合。

腸内環境の改善にはプレバイオティクスも必要

腸内環境を整え便秘を改善するには、プロバイオティクスだけでは不十分と言われています。体外から摂取した善玉菌はわずか数日腸内で働いくだけで、すぐに便と一緒に体外へ排泄されてしまうからです。

これはもともと腸内に存在する腸内細菌群(腸内フローラといいます)が、外からやってきた善玉菌を腸内に棲みつかせず追い出そうとする働きによるものと考えられています。

外からせっせと善玉菌を摂っても、すぐに腸内環境が悪化してしまうのはこういった理由があるんですよ。

つまり腸内の善玉菌を増やすには、腸内に元々存在する善玉菌を増やすことも大切なんです。そしてその方法こそ【プレバイオティクス】です。善玉菌のエサ(悪玉菌にはエサにならない成分)を摂取して善玉菌だけを増やし腸内環境を整えるのです。

➡ プレバイオティクス食品の代表「オリゴ糖」と「食物繊維」

プレバイオティクス食品として一番有望なのがオリゴ糖と食物繊維です。どちらも胃や小腸では消化、吸収されずに大腸まで届き、善玉菌のエサとして働きます。

下記にオリゴ糖や食物繊維が豊富に含まれる食品を紹介しておきます。

食品名 特徴
バナナ オリゴ糖や水溶性食物繊維が豊富なプレバイオティクスの代表。ヨーグルトとの相性も抜群!
はちみつ オリゴ糖豊富でおまけにビタミン、ミネラルも豊富。プレーンタイプのヨーグルトの甘味づけに是非。
きな粉 原料の大豆には大豆オリゴ糖が豊富。食物繊維もたっぷり含まれるので、ヨーグルトと一緒に食べたい。
玉ねぎ 実はオリゴ糖が豊富。食物繊維もしっかり入っているので、腸内環境を整えるには最適。
サツマイモ 食物繊維が豊富で、甘みも強いためプレーンヨーグルトともよく合う。子どもでも食べやすい。

ただし食事だけでは毎日の必要量の摂取が難しいという問題があります。またダイエット中の方などは摂取カロリーも気になるのではないでしょうか?

そんな時におすすめなのが「特定保健用食品」いわゆる”トクホ”に認定されているオリゴ糖商品です。

オリゴ糖なら”トクホ”がおすすめ!

特定保健用食品このマークに見覚えありませんか?このマークが付いている食品が特定保健用食品です。トクホ(特定保健用食品)は消費者庁長官の許可を受け、特定の保健効果を表示することが許された商品ですよ。

国に科学的根拠を示し有効性や安全性の審査を受けて、特定の保健効果が科学的に証明されているわけです。そのため私たち消費者も安心して利用できるんですね。

トクホのオリゴ糖商品には次のようなものがあります。

ガラクトオリゴ糖配合「ウィズオプレ」

ウィズオプレ

ウィズオプレは母乳にも含まれるガラクトオリゴ糖配合のトクホ飲料です。ガラクトオリゴ糖は口や胃で分解されにくいためしっかり腸まで届き、腸内善玉菌の栄養源となり善玉菌の増殖を促進します。

1本あたりのカロリーは20Kcalでジュースのような美味しい微炭酸は妊婦さんにも小さなお子さんにもおすすめ!

ウィズオプレの詳細を見る

家庭用オリゴ糖売上No.1「オリゴのおかげダブルサポート」

オリゴのおかげ

「オリゴのおかげ」は消費者庁から『お腹の調子を整え、カルシウムの吸収を促進する』と、2つの効果表示の許可を得ている特定保健用食品のオリゴ糖です。

カロリーは顆粒6gスティック1本あたりでわずか17Kcal。1本41.9円と経済的にも嬉しいオリゴ糖です。

オリゴのおかげダブルサポートの詳細を見る

食物繊維の摂り方には注意が必要

食物繊維には水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」があります。不溶性食物繊維は腸内で便のかさを増し排便しやすい形に整える働きもありますが、摂りすぎると便が固くなり便秘の原因になることも。

食物繊維の理想的な摂取割合は【不溶性:水溶性 = 2:1】ですが、多くの場合は不溶性食物繊維過多になっているそうです。
野菜収穫
妊娠中の便秘を改善するためにも食物繊維の摂取バランスを意識して、水溶性食物繊維を多く含んだ食品を積極的に摂るようにしてみましょう。

下の表に代表的な野菜類に含まれる食物繊維量を、不溶性と水溶性に分けて掲載しています。上位の食材ほど水溶性の食物繊維の割合が高くなっていますから食材選びの参考にしてみてくださいね。

※食材100gあたりの食物繊維含有量

食材名 食物繊維 不溶性 水溶性 水溶性の割合
大根 1.7g 0.9g 0.8g 47%
ごぼう 6.1g 3.4g 2.7g 44%
玉ねぎ 1.7g 1.0g 0.7g 41%
里いも 2.4g 1.5g 0.9g 38%
にんじん 3.0g 2.0g 1.0g 33%
じゃがいも 1.6g 1.1g 0.5g 31%
さつまいも 3.8g 2.8g 1.0g 26%
キャベツ 1.8g 1.4g 0.4g 22%

この記事のまとめ

いかがでしたか?この記事では妊娠中に便秘になりやすい原因や、改善するための菌活について書かせていただきました。

妊婦さんの便秘は根本解決が難しいので、できる限り腸内を健康に保ちお通じがスムーズに来るように、腸内を善玉菌で健康に保っておくようにしましょう。


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