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これでバッチリ!乳酸菌の上手な摂り方、5つのポイント

乳酸菌が体に良いからと適当にヨーグルトを食べているそこのあなた!もったいなさすぎます。乳酸菌やビフィズス菌はちょっとした5つのポイントを押さえながら摂ることで、その効果をもっともっと発揮してくれるからです。

悩む女性

上手に菌活するためにぜひ知っておいてほしい、乳酸菌の上手な摂り方についてご紹介します。

1.ヨーグルトは食べるタイミングが大切

乳酸菌を摂るのに適した食品の代表格といえば、やはりヨーグルトやチーズと言った乳製品ですよね。これらを食べるのにおすすめの時間というものは特に無いのですが、毎日摂り続けることが大切です。

なぜかと言えば私たちが食物から摂る乳酸菌やビフィズス菌は、腸内に定着することなくわずか数日で排泄されてしまうから。もともと腸内にすんでいる腸内細菌が、外から来たヨソ者を追い出してしまうんです。

つまり乳酸菌を腸内に増やして腸内環境を改善するには、絶えず新しい菌を補給してあげる必要があるってことなんです!

毎日続けられるタイミングを探す

よくあるのが、菌活をしてみようとヨーグルトを食べ始めてみたものの、続かずに数日で止めてしまうパターン。これでは意味がありません。

朝食後に必ずヨーグルトを1つ食べる、晩酌のツマミにチーズをかならずつまむなど、無理せず毎日発酵食品を摂り続けられるタイミングを生活の中から探してみましょう。

2週間ほど続けられればしめたもの!人は2週間続けたことは習慣化できるそうです。毎日の習慣に是非ヨーグルトを摂りいれてください。また2週間は、その乳酸菌が自分の体に合っているか?を見極めるのにちょうど良い期間でもあるんですよ!

食中・食後がベスト

食後に寝ているオオカミ
ヨーグルトはいつ食べてもOKと書きましたが、本当を言えば空腹時のヨーグルトはおすすめしません。空腹時は胃の中が空っぽで、ヨーグルトを食べても胃酸で死滅したり弱められてしまうからです。

その点、食中や食後であれば胃の中は他の食物も大量に存在するので、乳酸菌が胃酸から受けるダメージを減らすことができます。生きたまま腸に届くことを重視したい方は特に、空腹時のヨーグルトは避け、食中か食後すぐに食べるようにしてみてください。

乳製品を摂るとお腹がゴロゴロする人も食中や食後すぐのヨーグルトがおすすめ。ヨーグルトが胃の中で他の食品と絡み合い、ゆっくりと腸を進んいくため、乳糖が分解されやすくなりますよ。

2.最低2週間は続けて様子をみる

ヨーグルトを食べ始めたら最低2週間は続けて、お腹やウンチの様子の変化を観察してみましょう。理由はヨーグルトと自分のおなかの相性を見極めるためです。

菌と私たちの体には相性がある

ヨーグルトに入っている菌の種類は商品によってさまざまです。そしてすべての菌があなたのお腹で活躍してくれるとは限りません。人それぞれに合う菌、合わない菌があるからです。

もともと腸内に形成されている腸内細菌叢(腸内フローラ)のパターンは人それぞれですので、そこで働きやすい菌も人それぞれで異なると考えらえます。

ヨーグルトから摂った乳酸菌は腸内に3日~1週間程度とどまった後はウンチと一緒に排泄されます。自分の腸内環境にマッチした菌なら、2週間も経てばお通じや便の状態に変化が現れることが期待できます。

逆に2週間食べ続けてみてもお通じや便の状態に変化が無い場合、その菌はあなたと相性が悪い可能性がありますから別のヨーグルトに切り替えるといいでしょう。

3.ヨーグルトにも適量がある

計量用器具
実は1日に摂ったほうがいい乳酸菌の量について、はっきりとした数字が決められているわけではありません。乳酸菌は「栄養素」ではありませんから当たり前といえば当たり前かもしれませんね。

ただしいろいろな書籍に、ヨーグルトの1日あたりのおすすめ摂取量が書いてありますので、参考までに見てみましょう。

目安としては、1日100~400gほどを食べると良いでしょう。

乳酸菌を食品から摂る場合、1日に必要な摂取量は約300グラムと言われています。

「牛乳コップ半分」「チーズ1かけ」「スライスチーズ1枚」「ヨーグルト1パック」のうち2つ

う~ん、それぞれの見解に微妙な違いは見られますが3つの意見をまとめて中間的な数字をはじき出すと、ヨーグルトの適量は1日200g~300gが一つ目安の数字にはなりそうです。

ヨーグルトで菌活をお考えなら、1日最低200gを一つの目安にしながら、お通じの頻度や便の状態を見ながら増減させると良いでしょう。

4.乳酸菌の摂りすぎは心配ないが、ヨーグルトの摂りすぎには注意!

山盛りのシリアル
体によいと聞くと何でもたくさん摂ろうとするのが日本人(笑)。そこで心配になるのは乳酸菌の過剰摂取による悪影響ですよね?でも安心してください。乳酸菌には副作用は無いと考えられていますから、どれだけ摂っても体に悪いという事はなさそうですよ。

ただしたくさん摂ればそれだけ健康になれるか?というと、それも違います。

もともと腸内にいる細菌の数(600兆~1000兆個!)に比べると、どれだけたくさん乳酸菌を摂ったところで大した数にはなりません。一時的に頑張ってもあまり意味が無いという事です。

それよりは継続的に乳酸菌を摂り続けることで、もともと腸内に存在する善玉菌が増えやすい腸内環境に整えてあげることが一番です。

ヨーグルトの食べ過ぎには注意が必要

乳酸菌の摂りすぎは心配いらない、と書きましたがヨーグルトの食べ過ぎには注意が必要ですから間違えないでくださいね!

ヨーグルトには砂糖や果糖が入っている商品もありますし、エネルギーや脂質もそれなりにありますから、食べ過ぎは肥満や虫歯の原因にもなってしまいます。

手軽に乳酸菌が摂れる!菌活に欠かせないおすすめ食材7選でヨーグルトとサプリに含まれるエネルギーと脂質の量を比較しています。参考にどうぞ。
夜ヨーグルトダイエットは本当に痩せるのか?ではダイエット目的でヨーグルトを食べることの問題点についても書いていますので、興味がある方は合わせてお読みください。


ヨーグルトのカロリーや脂肪分が気になる人は、代わりに乳酸菌やビフィズス菌配合のサプリメントでの菌活を検討してみてはいかがでしょう?
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※1 旧商品も含めた1993年~2016年12月31日までのビフィーナ®シリーズ愛用者・販売累計(森下仁丹調べ)

5.オリゴ糖や食物繊維も同時に摂る

犬にエサをあげる
腸内環境を整えるには乳酸菌やビフィズス菌を摂取するだけでは十分ではありません。これらの菌のエサとなり助けてくれるオリゴ糖や食物繊維もしっかり摂って、腸内にいる善玉菌を増やしてあげるあげる必要があります。

悪玉菌も悪いところばかりではない

突然ですが、あなたは悪玉菌についてどう思っていますか?

  1. 腸内で悪事ばかり働く、どうしようもない根っからのワル
  2. 名前ばかりで実はほとんど悪さをしないフツウ君
  3. 悪さもするけど、たまには良いこともするちょいワル

実は答えは3番。悪玉菌もいつも悪さばかり働いているわけじゃなく、時には私たちにとって重要な役割を果たしてくれることもあるんです。例えば悪玉菌の代表ともいえる大腸菌は、人の腸内で食物繊維の一種であるセルロースを分解してくれます。

人はセルロースを分解する酵素を体内で作れないため、大腸菌がその役割を担ってくれているわけです。さらにこの時、ビタミンを同時に合成するという非常に重要な役割も果たしているんです。

大腸菌を始めとした悪玉菌も、実はなくてはならない人間のパートナーともいえるわけです。

ちょいワルは大勢つるむと悪さをはじめる

たまに良いこともする悪玉菌ですが、仲間とつるんだとたん腸内で徒党を組んで悪さをしはじめます。大腸内で悪玉菌が増え、善玉菌より強い勢力になると大変!それまでどっちつかずにしていた日和見菌まで悪玉菌化して、悪玉軍団が悪さをしはじめるのです!

なんだか人間とおんなじですね。1人ではそんなにワルくない子も、友達とつるむと暴走をはじめる、みたいな。。

悪玉菌が優位となった腸内では食べかすが腐敗して有毒物質が発生し、それが全身に悪影響を及ぼすのは絶好「腸」なら医者いらず?腸と健康の深い関係でも詳しく紹介している通りです。

ではどうすればいいか?腸内で悪玉菌を増やさなければいいんです!腸内の善玉菌勢力を常に応援して強化し、悪玉菌族が活動し始めるのを阻止しましょう。そしてそのカギを握るのが、オリゴ糖や食物繊維なんですよ~!

プレバイオティクスで腸内環境を正常に

バナナ
「プレバイオティクス」という言葉をご存知ですか?腸内の善玉菌だけを増殖・活性化させ、その働きを助ける食品のことです。オリゴ糖や食物繊維はプレバイオティクスなんです。

プレバイオティクス食品には次のようなものがあります。ヨーグルトなどの発酵食品と一緒に食べることで、腸内でビフィズス菌、乳酸菌の働きがさらに強まりますから、メニュー作りの参考にしてみてください。

オリゴ糖や食物繊維が豊富な食品

食品名 特徴
バナナ オリゴ糖や水溶性食物繊維が豊富なプレバイオティクスの代表。ヨーグルトとの相性も抜群!
はちみつ オリゴ糖豊富でおまけにビタミン、ミネラルも豊富。プレーンタイプのヨーグルトの甘味づけに是非。
きな粉 原料の大豆には大豆オリゴ糖が豊富。食物繊維もたっぷり含まれるので、ヨーグルトと一緒に食べたい。
玉ねぎ 実はオリゴ糖が豊富。食物繊維もしっかり入っているので、腸内環境を整えるには最適。
サツマイモ 食物繊維が豊富で、甘みも強いためプレーンヨーグルトともよく合う。子どもでも食べやすい。

オリゴ糖を毎日確実に摂りたいという人には粉末のオリゴ糖食品がおすすめです。これなら毎日の献立をあれこれ考えなくても、手軽にオリゴ糖で菌活できますよね。

日本で一番売れているオリゴ糖『カイテキオリゴ』

カイテキオリゴ「カイテキオリゴ」は家庭用オリゴ糖食品として売上実績日本一。東証一部上場企業(株式会社北の達人コーポレーション)の商品だから安心感が高いです。全額返金保証もついているので安心して試せるのもおすすめのポイント!原料は北海道産のてん菜や牛乳など、全て自然由来の素材から抽出した高品質なナチュラルオリゴ糖で、赤ちゃん、妊婦さん、高齢の方まで家族みんなで使えます。

この記事のまとめ

この記事では乳酸菌やビフィズス菌を上手に摂るポイントを5つ紹介させていただきました。せっかく摂る有用菌ですから、できるだけその効果を最大化させたいですもんね。

誰でもすぐ始められることばかりなのですが、知っているのといないのとでは大違い!是非今日からの菌活に取り入れてみてくださいね!


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