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オリゴ糖には種類がある!種類で異なるオリゴ糖の効果とは?

お腹の調子を整えてくれると近年注目されているのがオリゴ糖です。でもこのオリゴ糖、実はいくつも種類があるのをご存知でしょうか?今回はオリゴ糖がお腹の調子を整えてくれる仕組みと、オリゴ糖の種類によって効果にどのような違いがあるのか?など気になるポイントを解説します。
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お腹の調子と健康のカギは腸内フローラにあり!

人間の腸内には100兆匹を超える細菌が存在し、その種類は1000種類とも言われます。腸内細菌をすべてまとめると1kgから1.5kgもの重さになるそうです。これら膨大な腸内細菌が腸内に分布する様子は、花畑に例えて『腸内フローラ』と呼ばれています。

そんな腸内細菌ですがその働きによって3種類に分類されることは当ブログでも何度も紹介しています。人間に有益な「善玉菌」、人間に有害な「悪玉菌」、そして中立的な「日和見菌」ですよね。

腸内環境を良好に保つ最大のポイントは腸内の最大勢力である日和見菌を味方につけること。そして日和見菌は、善玉菌と悪玉菌のうち勢力が優勢なほうに味方するという特徴があるのでした!

善玉菌が腸内で優勢な時、日和見菌は悪さをせずにせっせとビタミンBやビタミンKなどを合成し人体に有益な働きをしてくれます。しかし悪玉菌が優勢の場合は、アンモニアや硫化水素といった人体に有害な物質を生産してしまいます・・・。では日和見菌を味方につけるにはどうしたら良いのでしょうか?

知っておいてほしいのが理想的な腸内細菌バランス。理想とされるのは善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7といわれています。善玉が2で悪玉が1と善玉菌が優位な環境を整えることで日和見菌も善玉菌を助け、腸内環境を良好に保ってくれるわけです。

つまり腸内フローラを良好に保つには、善玉菌を腸内に増やすことで日和見菌を味方につければよいわけですね!!

オリゴ糖は善玉菌のエサになり増殖を助けてくれる

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オリゴ糖は人間の消化酵素では極めて消化しにくい糖類です。唾液や胃液では消化できないため小腸で吸収されにくく大腸までそのまま到達するという特徴があります。そして大腸内の乳酸菌やビフィズス菌など善玉菌は、このオリゴ糖をエネルギー源として活動、増殖をしているのです。

善玉菌はオリゴ糖をエサにして活発に増殖しはじめますが、このとき乳酸や酢酸といった有機酸も同時に生産する特徴があります。これらの酸が悪玉菌の増殖を抑制し、善玉菌優位の腸内環境を作り出す働きをしているのです。

つまりオリゴ糖は腸内フローラを良好に保つために必須の、超重要栄養素ということができますね!オリゴ糖が比較的多く含まれる食品には次のようなものがあります。毎日の献立を考える時にはこれらオリゴ糖を豊富に含む食材を意識して摂ってみてはいかがでしょうか?

  • ゴボウ
  • 玉ねぎ
  • ビーツ
  • 味噌
  • はちみつ
  • 牛乳
  • 大豆
  • バナナ
  • にんにく
  • トウモロコシ

オリゴ糖には種類がある!それぞれの特徴とは?

ここまで紹介したように、オリゴ糖は腸内善玉菌の増殖を助けることで腸内フローラを良好に保つためにとても大切な栄養素だと分かっていただけたと思います。

でも実は、オリゴ糖は1種類だけじゃありません。分子構造の違いにより様々な種類のオリゴ糖があるんですよ!種類によって多く含まれる食品も異なりますし微妙に効果に違いもあるため、違いを理解したうえで使い分けられればあなたも菌活上級者です(笑)

では以下にオリゴ糖を種類ごとに紹介させていただきます!

フラクトオリゴ糖

フラクトオリゴ糖はタマネギやゴボウ、バナナに多く含まれているオリゴ糖です。またショ糖を原料にして人工的に大量合成できるオリゴ糖でもあります。

腸内の乳酸菌やビフィズス菌のエネルギー源となりますから腸内環境の改善に効果があります!また腸内細菌の生産する酸にはカルシウムやミネラルの吸収率を高める働きもあるんですよ。

ガラクトオリゴ糖

ガラクトオリゴ糖は牛乳など乳製品に含まれるオリゴ糖です。もちろん人間の母乳にも含まれています。乳頭を原料として人工的に合成することもできます。

働きとしては他のオリゴ糖と同じく善玉菌の増殖を促進させて腸内環境を改善する作用があります。低カロリーなため甘味料として砂糖に置き換えたり、虫歯を予防することができる特徴もあります。

キシロオリゴ糖

キシロオリゴ糖は自然界においてフラクトオリゴ糖やガラクトオリゴ糖よりも希少なオリゴ糖です。食品ではトウモロコシに比較的多く含まれるオリゴ糖ですが、トウモロコシにもフラクトオリゴ糖のほうが多く含まれキシロオリゴ糖の含有量はそれほど多くはありません。

ただしこれも人工的に合成可能なオリゴ糖なので添加物として利用がされています。ほかのオリゴ糖と同じく腸内の善玉菌の増殖を活発にする働きがありますよ。

大豆オリゴ糖

大豆オリゴ糖はその名の通り大豆に含まれているオリゴ糖の総称。ほかのオリゴ糖より少量で腸内の善玉菌の増殖を活発にする働きがあります。

もちろん大豆加工食品である豆腐や豆乳、味噌、醤油、油揚げなどにも含まれますから、大豆加工食品を多く食べる日本人にとっては摂取しやすいことが利点です。

また大豆には食物繊維も豊富に含まれるため、オリゴ糖と食物繊維のダブルの力で腸内環境を改善してくれる点も見逃せません!!

イソマルオリゴ糖

イソマルオリゴ糖は主にブドウ糖から合成されるオリゴ糖です。ほかのオリゴ糖と比べて人間の消化酵素でも比較的消化しやすく、よって善玉菌のエネルギー源となる効果は少々劣ってしまいます。

熱や酸に強いため保存に適しており、醤油や味噌、はちみつなどに多く含まれます。また食品にうまみやコクを添加する力が強いため食品添加物としても使われていますよ。

今注目されるプレバイオティクスとは?

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腸内環境を良好な状態に保つため、人間に有益な腸内細菌を増やす手段は次の2種類があります。

1.プロバイオティクス

ヨーグルトやチーズ、味噌、キムチ、ぬか漬けなどの発酵食品を食べることで直接善玉菌を取りこみ、腸内環境を改善させる方法をプロバイオティクスと呼びます。自然界の食品にはビフィズス菌はほとんど含まれないため、乳酸菌や酪酸菌の摂取がメインになります。

摂取した乳酸菌などが腸内で生産する乳酸や酢酸によって悪玉菌の増殖を抑えたり、必須ビタミンを合成したりすることで健康維持を助けてくれます。またそれらの乳酸菌が生産する「乳酸菌生産物質」を摂取することで体の免疫力を高めたり、コレステロール値を下げたりする働きもあることが、近年分かってきました。

2.プレバイオティクス

プロバイオティクスに対して、わたしたちの腸内にもとから存在する善玉菌(ビフィズス菌含む)を増やすため、体外から善玉菌のエサとなる物質を摂取する方法をプレバイオティクスと呼びます。

プレバイオティクスが有効と考えられる理由

腸内細菌には1000もの種類がありますが、腸内にどんな菌を保有しているかは非常に個人差が大きいと言われています。そしてヨーグルトなどで善玉菌を摂取しても、もともと腸内にいる菌との相性によってはその効果が大きく異なってしまうのです。

もともといる菌と新しい菌の相性が良い場合は比較的長期間にわたって腸内で有効に働いてくれますが、相性が悪かった場合にはすぐ便と一緒に腸から排泄されてしまうと考えられているからです。

一方オリゴ糖や食物繊維を摂取して善玉菌を増殖させるプレバイオティクスならそのような心配がいりません!自分の腸内にもとからいた菌を増やすので、相性は良いに決まっています^^つまり相性や効き目を気にすることなく、善玉菌を増やすことができるのがプレバイオティクスの利点になるんです。

ただしオリゴ糖の摂取を食品だけに頼ろうとするとゴボウや玉ねぎを毎日何百gも食べる必要が出てきてしまいます。効率的に摂取したい場合はオリゴ糖を含有したサプリメントやオリゴ糖を精製した粉末製品を利用するのが手軽だし、確実に必要量を摂取することができますよ。

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ここで勘違いしてほしくないのは、プロバイオティクスに意味がないわけではないということです!

乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌を継続的に摂取することでも腸内環境の改善は見込めますし、腸に届く前に胃酸で死んでしまったとしても、腸内の善玉菌に有益な働きをすることが明らかになっていますからね。

ここでは腸内フローラを改善するアプローチ手法として、プロバイオティクスとプレバイオティクスという2つの方法があることを知っておいてほしいと思います。

この記事のまとめ

オリゴ糖は腸内に生息する乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のエネルギー源になります。善玉菌はオリゴ糖をエサとして活発に増殖することで悪玉菌を抑制する作用のある酸を生み出したり、ビタミンB群やビタミンKなどの必須ビタミンを合成して人体の健康に役立ってくれます。

また善玉菌の働きの副次作用としてカルシウムや鉄、マグネシウムなどの必須ミネラルの吸収を良くしたり、便通を改善したりする働きもありますよね。

反対に腸内フローラで悪玉菌が優勢になると、有害な腐敗物質を生産するため体調の悪化や皮膚の新陳代謝の阻害、そして大腸がんのリスクを高めたりなど健康への悪影響が心配されます。

毎日を活き活きと過ごすためにも、腸内で善玉菌を増やし悪玉菌の増殖を抑える効果が期待できるオリゴ糖を継続的に摂取してみてはいかがでしょうか?


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