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乳酸菌が含まれるおすすめ食材7選

乳酸菌というとヨーグルトやチーズなど乳製品に含まれるイメージが強いですが、多くの植物性食材にも乳酸菌を利用しています。
大豆と味噌
ここでは毎日の食事に気軽に取りいれられる、乳酸菌が含まれる食材を7つ紹介します。食生活のチェックや見直しに利用してみてくださいね。

ヨーグルト

フルーツヨーグルト
乳酸菌といえばやっぱりヨーグルト。手軽に毎日摂れる菌活に欠かせない食品の一つです。製品によって入っている乳酸菌の種類も様々ですから、自分好みの菌を見つける楽しみもありますね^^

ただし次のような人はヨーグルトよりも乳酸菌サプリや他の食材から乳酸菌を摂ることも考えてみてください。

乳糖不耐症の人

乳製品に含まれる乳糖を分解する酵素が少ない体質を乳糖不耐症といいます。日本人には乳糖不耐症の人が多いため、牛乳やヨーグルトを摂りすぎるとお腹がゴロゴロして下痢することがあります。

カロリーや脂肪分が気になる人

カロリーや脂質が気になる人にはヨーグルトよりもカロリーが圧倒的にすくないサプリでの乳酸菌摂取がおすすめです。

ヨーグルトとサプリ、カロリーと脂質を比較!

例としてフジッコ株式会社のヨーグルトと乳酸菌サプリでカロリーと脂質を比較してみました。
フジッコの乳酸菌ヨーグルトとサプリ
ヨーグルトは「カスピ海ヨーグルト」、サプリは「善玉菌のチカラ」でどちらも同じクレモリス菌FC株が入っている商品です。

商品 カスピ海ヨーグルト
(ヨーグルト)
善玉菌のチカラ
(サプリ)
エネルギー 66Kcal 0.71Kcal
脂質 3.7g 0.01g
菌量 100億個以上 20億個以上

※どちらも1日分に含まれる量で計算しました。ヨーグルトの1日量は100g、サプリは1粒です。

このようにエネルギー、脂質ともにヨーグルトが圧倒的に多くなっています。

菌量自体はヨーグルトの方が多いので、できる限りたくさん乳酸菌を摂りたい人はヨーグルト、多少菌量を抑えてでもカロリーや脂質をセーブしたい方はサプリを選ぶと良いでしょう。

チーズ

チーズ4種
牛やヤギの乳を乳酸菌で発酵、凝固させたものがフレッシュチーズです。これをさらに他の菌やカビの力で熟成させることでナチュラルチーズが作られます。チーズ独特の深い味わいや香りはこの発酵~熟成の過程で作り出されます。

チーズは塩分が多いため摂りすぎは良くありません。ヨーグルトなど塩分の少ない食材、もしくはサプリをうまく使いながら乳酸菌を摂りいれましょう。

キムチ

キムチ
キムチにも乳酸菌が含まれています。キムチの酸味や旨みは乳酸菌が起こす発酵によって生まれるんですね。

日本のぬか漬けは糠を洗い落として食べることもありますが、これでは乳酸菌が落ちてしまいます。キムチは洗わずにそのまま食べるので乳酸菌を無駄にせず、残さず摂れるという利点もあります。

漬物

漬物
日本の伝統的な漬物であるぬか漬けやしば漬け、京都のすぐき漬けなども乳酸菌が豊富な食材です。ただしぬかを丁寧に洗い流してしまうとそれだけ乳酸菌が失われてしまうので、出来る限り洗わずにそのまま食べると良いでしょう。

また漬物は塩分が多いため食べ過ぎは良くありません。乳酸菌が摂れても他の問題が起きては無意味なので、漬物での乳酸菌摂取はほどほどに。

味噌

お味噌
大豆を原料にした大豆味噌が一般的ですが、麦や他の穀物を原料に作られる味噌も。いずれも原料のタンパク質を分解し発酵を起こす過程に乳酸菌が利用されます。

栄養価の高い大豆が原料でもあり良質の発酵食品としておすすめですが、塩分も多いので摂りすぎには注意が必要です。

見せかけの発酵食品には注意が必要

乳酸菌の力でじっくり熟成・発酵したものではなく、人の手で強制的に発酵を進めたり、逆に発酵を止めたりして作られた製品が世の中には溢れています。製品の均質化や長期間品質を維持する目的でやむを得ず行われいていたとしても、発酵食品としての魅力は大半が失われてしまいます。

発酵のコントロールに保存料や添加物が使われることもあり、これらの種類によっては抗菌性が強く、逆に腸内細菌にダメージを与えてしまうことだってありうるんです。

発酵食品を選ぶ際には製造法や添加物の有無と種類などを確認してから、安心できるものを買うようにしたいものです。

ザーサイ

ザーサイは中国の四川省生まれの発酵食品。からし菜という野菜の茎を塩と調味料で漬け、長期間発酵させたものです。

チャーハンや炒め物と一緒に炒めて食べる人も多いですが、熱に弱い乳酸菌をしっかり摂りたいなら火を通さずに食べることが必要なので、炒め物に後から加えるなど工夫をしてみましょう。

お酒

日本酒
日本酒の製造にも乳酸菌が利用されています。乳酸菌が生産する乳酸は、仕込み段階の酒に他の雑菌が繁殖するのを防ぐ重要な役割を持っています。また乳酸が日本酒の味に酸味をあたえ、日本酒独特の風味を加えるのにも役立っています。

ただし製造途中の濾過の段階で生きた乳酸菌は取り除かれるため、日本酒の中に生きた乳酸菌は入ってはいません。

番外編~納豆

納豆
「納豆に乳酸菌は含まれていますか?」と聞かれることがありますが、納豆に乳酸菌は含まれていません。納豆を発酵させているのは乳酸菌ではなく、枯草菌の一種である納豆菌です。

納豆菌にはヒトの腸内で整腸作用があることが確認されていますから、乳酸菌と同じように納豆菌も菌活に活用していきましょう。

この記事のまとめ

日常的に食べている食材にも、乳酸菌が含まれるものが結構あるもんですね。それぞれの食材で異なる乳酸菌が含まれるはずですから、腸内細菌を活性化するためにもいろいろな食材から乳酸菌を摂るようにしましょう!

ただしここで紹介した食材のうち、ヨーグルト以外は塩分が多めの食材ばかり。塩分の摂りすぎは百害あって一利なしですから、くれぐれも注意してくださいね。ヨーグルトを日々の乳酸菌摂取のメイン食材に据えて、他の食品は適度な量を心掛けて摂るようにしてください!

ヨーグルトのカロリーや糖質が気になる方は乳酸菌サプリがおすすめ。もちろん塩分も気にしなくてよいですから、一番安心して乳酸菌を摂ることが出来ますからね。


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