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夜ヨーグルトダイエットは本当に痩せるのか?!夜ヨーグルトで痩せた人、太る人の違いは?

以前「林修の今でしょ講座」というテレビ番組で紹介していましたが、ヨーグルトの健康・美容効果をメディアが取り上げる機会がここ数年でぐっと増えた印象があります。

ヨーグルト

昔はヨーグルトといえば「骨の健康に良い食品」というイメージでしたが、最近ではダイエット効果を期待してヨーグルトを食べる人も多いようです。「夜ヨーグルト」や「ホットヨーグルト」が大ブームですよね。

ちなみに私の母、20年間かかさず毎朝ヨーグルトを食べていると豪語しています。そこでそれとなく夜ヨーグルトのダイエット効果について話をふってみると、へ?夜ならヨーグルトで痩せられるの?!と驚いていました(笑)。単純に味が好きだから食べているそうです。

ここでわたしの中にある疑問がふつふつとわいてきました。

「朝と夜の違いがあるとはいえ、毎日20年間ヨーグルトを食べ続けてきた母が我が家で一番太っているのはなぜ?(失礼!)」

母が悪いのか?ヨーグルトが悪いのか?朝が悪いのか?夜が悪いのか?もう気になって寝付けません!(笑)というわけで夜ヨーグルトで本当に痩せられるのか!?疑惑を徹底検証してみました。

夜ヨーグルトダイエットで本当に痩せられるの?

実際に夜ヨーグルトダイエットしている人は周りにいますか?実は私も以前やってみたことがあります。でも寒い時期だったし一ヶ月くらいで寝る前に冷たいヨーグルトを食べる事が苦痛になってきてやめたんです。

そのときは正直、特に効果は実感しなかったんですよねー。

ネットを見てるとヨーグルトダイエットの効果はスゴイって書いてあるサイトばかりなので、食べて寝るだけの楽ちんダイエット法でも失敗って、私ってダイエッターの落ちこぼれなのね。。と恥ずかしくて人には言えなかったんですがw

今考えると菌が合わなかったのかな?とか、もう少し続けるべきだったのかな?とか、色々思うところもあるんですが、先日私の友人が、「夜ヨーグルトダイエットで太っちゃった・・」と言いだして、それも夜ヨーグルトダイエットの効果を疑うきっかけになっています。

ネットの夜ヨーグルト成功事例には不信感

そもそもヨーグルトって太りやすいイメージがあります。夜にヨーグルトを200gも食べて痩せるって自然の法則に反しているような気もします。

ヨーグルトに入っている乳酸菌は製品によってバラバラなので、ちゃんと自分に合った菌を選ばないとそもそも腸内環境を整えることすら困難なんじゃないでしょうか?それすら知らない人が夜ヨーグルトを実践したところで、逆に太ってしまうんじゃないだろうか?とかどんどん疑問が湧いてきます。

夜ヨーグルトを勧めているWebサイトでも細かいやり方は統一されていませんし、記事も実際は夜ヨーグルトダイエットをやっていないんだろうな~という人が書いているっぽいし。

そして普通の人のブログなどで口コミを見てみると、効果が実感出来ないまま止めたという人が多く、やはり逆に太ってしまったという声もありました。

痩せたと書いている人は決まって、便秘解消で短期間で数キロ痩せた!と嬉しそうに報告していました。でもそれって溜まっていたモノが出ただけ。ダイエットとは言えないんじゃないの?と、ますます夜ヨーグルトダイエットへの不信感が強まる管理人。。

こんなんで本当に痩せるのでしょうか?

夜ヨーグルトダイエットの注意点

注意!
まるで誰でも成功しそうな「夜ヨーグルトダイエット称賛サイト」が多い中、当サイトではヨーグルトへの正しい知識を持って正しく摂取して頂きたい、私や友人のように失敗して欲しくない!という想いから、夜ヨーグルトダイエットの注意点についてまとめました!

ヨーグルトのカロリーは以外に高い!

ヨーグルトはヘルシーな食品というイメージがありませんか?チョコやプリンを食べたいけど我慢して、デザートはヨーグルトに。果物やはちみつを加えて、って実は危ない習慣です。

ヨーグルトのカロリーを調べてみると、グリコの「朝食Bifix」は200gで142kcal、森永乳業の「ビヒダスヨーグルトBB536プレーン」なら200gで130kcalでした。これってプッチンプリン1個(78g 112kcal)よりカロリーが多い計算です。

ヨーグルトのカロリーってバカにできません!ダイエッターにはなかなか厳しいカロリーであることが分かると思います。

基礎代謝の量や年齢、体重によっても異なりますが、たとえば私の体重(50kg)の人が30分歩いて消費するカロリーが約80kcalです。30分も歩いて食べたヨーグルトの分もカロリー消費できないんです!寝る前にこんなにカロリー摂って本当に大丈夫なの??って思いませんか?

注意!ヨーグルトの脂肪分は体に吸収されやすい

ヨーグルトや乳製品に含まれる脂質は乳脂肪で、飽和脂肪酸を多く含む動物性脂肪です。乳脂肪は牛乳の製造過程(生乳からの加工段階)で、小さな粒子となっています。そのため消化酵素による働きを受けやすく他の脂肪分に比べ消化吸収がよいのが特徴です。

つまり乳脂肪は体内に吸収されやすく太りやすいのです。

ダイエットのためにとヨーグルトを1日1パック(450g)も食べたり、一食まるまるヨーグルトに置き換えるといった、過剰な食べ過ぎはやめましょう。もしヨーグルトに本当にダイエット効果があるとしても、乳製品はそもそも栄養満点、カロリーや脂質も決して少なくありません。

極端な食べ方をすると栄養バランスが悪くなり不健康ですし、一食の置き換えなどは一部の必須栄養素の不足にも繋がります。もし一時的に体重が減少したとしても、栄養の偏りやバランスが悪いと基礎代謝が悪くなり、結局太りやすい体質になってしまう危険すらあります。

実際に口コミでも「痩せたけどすぐリバウンドした」という声もみられました。もしどうしても夜ヨーグルトダイエットをしたいなら、栄養バランスを損なわないよう注意して、ヨーグルトは食べ過ぎずに適量の範囲内でやりましょう。

夜ヨーグルトは21時までに食すべし

眠る女性
夜ヨーグルトのヨーグルトを食べるタイミングって、寝る二時間前や、腸のゴールデンタイムの22時~2時の直前に摂る、または寝る直前がイイ、など様々な情報が溢れていますが、実際はどの時間帯がダイエット効果が高いのでしょうか?

結論から言いますと、色々調べましたが確信を持ってお伝え出来る時間を見つける事が出来ませんでした。。むしろ、よくわからないから敢えて触れていないっぽいサイトが多い気がします^^;

個人的な意見になりますが、ヨーグルトを200gも食べるのであれば、ダイエット目的であれば寝る直前や22時以降は止めた方がいいと思います。

私の友人もこのやり方で太ったようですし、ネットでも夕食のヨーグルトへの置き換えや、ヨーグルトを食べる事を計算に入れて夕食のカロリーを考えるように書かれているところもありました。

これって疑問なのですが、この方法で痩せて本当にヨーグルトの有効成分で痩せた事になるんですかね?単に、夕飯のカロリーを減らして痩せたという事ではないのでしょうか?(勿論、ヨーグルトで痩せやすい体質になった人もいると思いますが)

いくらヨーグルトにダイエット効果があるとはいえ、夕飯をお腹いっぱい食べて、食後のデザートよろしく寝る前にヨーグルト200gは多過ぎではないでしょうか?

そもそも、200gという量は、夕食を減らして食べるなら丁度でしょうが、食後のデザートには多過ぎると思われますし。

寝る前に食べるカロリーは、睡眠中に消費されるか、消費しきれない分は体に吸収されることになります。睡眠中のカロリー消費は、年齢や代謝の良さによって異なるようですが、私の年齢では一時間に46kcalほどのようです。す、少ない。。

ダイエットのためには夕食は軽めに、また夕食は18時前に食べる方が良い、と言われるのはこのためです。ダイエット中でなくても、夕食は21時までに済ませる方が内臓の負担も軽く、医師も健康のために良いと推奨されていますよね。

どうも最近は情報が整理されないまま、ネットで拡散されているような気がしますね。食べる時間も曖昧なまま、夜食べて痩せる!とか情報発信して無責任だなぁと思います。

ダイエット目的であれば、ヨーグルトを200g食べる事を前提にカロリーを気にしながら夕食を食べて、夕食後21時までにヨーグルトを食べる事を推奨致します。消化は腸だけでなく、様々な消化器官に負担もかけますから、遅過ぎると体に良くないという考えが論拠です。

果物や蜂蜜は入れない!

果物
夜ヨーグルトダイエットは、ヨーグルトだけだと飽き易いので、食物繊維やオリゴ糖豊富なバナナや、蜂蜜を入れて食べることを勧めているサイトもありますが、はっきり言いますが、寝る数時間前に果物や蜂蜜入りのヨーグルトなんて食べて痩せるわけないです!

夜ヨーグルトダイエットサイトなどの情報通りにバナナや蜂蜜を入れてヨーグルトを200gも食べた場合、バナナ1本100gで86kcal、蜂蜜大さじ2杯で88.2kcal、ヨーグルト200gで128kcalと、合計302.2kcalにもなります。

これは、ヤマザキのクリームパン一個(302kcal)よりもやや多く、Pascoのつぶいちごジャムパン(255kcal)よりも多いカロリーを寝る前に摂っているという事です!

調べてみると、アンパン100g食べるのと同じぐらいのカロリーになります。はっきり言いますが、寝る前に果物や蜂蜜入りのヨーグルトなんて食べて痩せるわけないです!(大事な事なので二度言いました)

ダイエットのために夜食べる場合は、果物や蜂蜜は加えずにプレーンヨーグルトを食べましょう。果物や蜂蜜を入れたい場合は、朝がいいのではないでしょうか。朝なら、カロリーを摂っても消費されるし、消化吸収にもいいしイイことずくめな気がしますね。

冷たいよりは温めて食べる方がベター

温泉
メーカーからは冷蔵庫での保存を!という要求のあるヨーグルトですが、よくよく考えれば発酵食品なのですから、常温での保存が可能なはず。実際に、管理人が中国に行った際にはヨーグルトが常温で売られていてビックリしました。

しかしこれは、品質上の問題や、ヨーグルトの発酵が進み過ぎて酸っぱくなりすぎたり、添加されている健康に有効な菌が減るなどを防ぐという理由から冷蔵保存が必要とメーカーが判断しているだけで、本来はヨーグルトは常温で食べるものでした。

ヨーグルトは肉の脂肪と同じ動物性脂肪ですから、冷たい脂肪をそのまま食べるというのはやはりダイエッターにはオススメ出来ません。ヨーグルトは温めて、ホットヨーグルトで食べる方がよりダイエット効果が高いです。

ただし、乳酸菌は高温に弱く、低温に強いという特徴があり、50度以上になると数分~数十分で死滅してしまいます。乳酸菌は数千種類あると言われ特徴も異なりますが、40度前後が一番増殖しやすい温度だそうです。

オススメの温度は人肌より少し高めの37度。これなら、わざわざ温度計で計らなくても触ってみれば分かりますし、簡単です。

また、冷たいモノや熱過ぎるモノを食べると胃腸に負担がかかりますが、常温や人肌など温かい食べ物の方が胃腸に優しいのです。

胃腸の機能が低下するとせっかくの有効成分の吸収率が下がるため、ホットヨーグルトにすることで、腸の働きに負担をかけず成分の吸収を助け、ダイエット効果が高まるようです。

自分に合うヨーグルト選びが重要

乳酸菌は様々な種類があり人の腸内でのふるまい・働きもそれぞれに異なります。ヨーグルトに入っている乳酸菌は商品によって異なるため、ヨーグルトを適当に選ぶのではなくダイエット効果の高い乳酸菌を選ぶべきです。

夜ヨーグルトダイエットには次の菌が入ったヨーグルトをおすすめします。

  • LGG菌
  • LGG菌は1985年に発見されて以来、世界で最も研究が進んでいる乳酸菌だそうです。プロバイオティクスとして30カ国以上で活用されています。LGG菌は腸管での付着性が高く、極めて高い整腸作用を持ち、ダイエット効果もある事が分かっています。

    マウスの実験では、下記の効果が実証されています。
    ・体脂肪の低下
    ・体重の低下
    ・脂肪分解の促進
    ・脂肪合成の抑制
    最新の研究では、脂質代謝に有益な影響を及ぼす可能性も示されています。

  • ガゼリ菌SP株
  • ガゼリ菌には、内臓脂肪を低減させる効果がある事が確認されています。実ははっきりとしたメカニズムはまだ分かっていないようですが、ガゼリ菌の整腸作用により食べ物の脂肪や糖分の過剰な吸収を防いだのではないか、と考えられています。

    肥満傾向の人に12週間200gのガゼリ菌を含むヨーグルトを摂取して貰う実験では、平均で内臓脂肪面積が4.6%、皮下脂肪が3.3%、ウエストが1.8%、体重が1.4%減少したという研究報告もがあります。
    関連:内臓脂肪を減らすヨーグルト?!「恵 ガセリ菌SP株ヨーグルト」

  • ビフィズス菌
  • ビフィズス菌には脂質代謝を改善する効果があります。脂質代謝が上手く出来ないと高脂血症となったり、ダイエットの妨げに。脂質代謝が改善される事で体脂肪の蓄積も抑制されるため、ダイエットに効果的となります。

乳酸菌合わない!?そんな人が見直すべき4つのポイント」に詳しく書きましたが、人によって合わない菌もあるのでご注意を!自分に合う菌かどうか確認するには2週間程度同じ製品を食べ続け、お腹の調子やお通じのようすを観察して判断すると良いですよ。

おすすめのビフィズス菌サプリメント

ヘルスエイド ビフィーナS森下仁丹のヘルスエイドビフィーナSはビフィズス菌(ロンガム種)を1包あたり50億個も配合し、生きたまま腸まで届けてくれます。科学的根拠を基にその機能性をパッケージに表示するものとして消費者庁に届出された機能性表示食品で、「腸内フローラを良好にし便通を改善」と記載されています。科学的に便通の改善が認められたわけですから安心して選べますね。

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便秘解消とダイエットはイコールではない

便秘で一週間以上も大便が出ず、医師から腸内に3キロほど便が溜まっていると指摘された友人の話を聞いて驚いたことがあります。でもそう考えると夜ヨーグルトダイエットで体重が減るのは当たり前のような気がします。

夜ヨーグルトダイエットの成功体験談の中には「夜ヨーグルトのおかげで便秘が解消して3キロも痩せた!」といった喜びの声が見られました。

もちろん便秘は健康に悪いので解消するに越したことはないのですが、3キロ減ったのは便秘でたまっていたモノが出ただけでしょ!?それってダイエットとは呼べないよ?って思ってしまいます。

順天堂大学の小林弘幸教授は、日本で初めて便秘外来を創設した便秘のスペシャリストです。その小林先生は「食べた分をキチンと出して便秘を解消し、腸内環境を正常化する事で脂肪が燃焼しやすく太りにくい体質になる」と述べています。

腸内環境を良くすることがダイエットにつながる

夜ヨーグルトダイエットを実践して便秘が解消したからといって、ダイエットが成功したつもりになってはいけません。お腹にたまっていた宿便が出たことで一時的に体重が落ちても、元の食生活に戻って便秘になれば元の体重に逆戻りするだけです。

大切なのは腸内環境を正常化すること!脂肪が燃焼しやすい代謝の良い体質を手に入れることこそ、本当の意味でダイエットの成功といえるのではないでしょうか?

太るも痩せるも腸内環境が原因だった!?

なぜか太ってしまう
はやりの○○ダイエットを試しても効果が出ないのは、もしかしたらアナタの腸内環境のせいかもしれません。

実はつい最近、2015年2月にアメリカの研究グループが「肥満体質の人の便を正常な体質の人に移植すると、移植された人は急激に太る」という研究結果を発表しました。

感染症治療のために糞便移植を行った際、それまで生涯を通じて正常体重だった患者が移植後16カ月までに15kgも体重が増加し、三年後にはその体重が定着してしまったそうです。

これは糞便移植を行ったことで腸内環境が変化したことが原因と考えられています。将来的には肥満や痩せの原因菌を腸内に移植する体重コントロールが実現するかもしれませんね。

痩せるためには食生活がカギ

一方で2013年にアメリカのワシントン大学が発表した論文にはこんな研究結果が出ています。

マウスにやせた人と肥満傾向の人の便を移植して二群に分け、1.標準的な食事 2.食物繊維豊富な食事 3.飽和脂肪酸の多い食事の3種類に分けて実験しました。

1.と2.ではそれぞれ移植された腸内細菌に影響を受けたと考えられる体重変化があったにも関わらず、3.の不健康な食事をさせたマウスには移植した腸内細菌の影響による体重の変化が見られませんでした。

要するに腸内細菌を移植して腸内環境を変化させても、食生活を変えないかぎりダイエットの効果は出ないようなのです。

腸内細菌は食事の内容によって活発に増殖したり死んで減少したりを繰り返します。そして痩せたければ、善玉菌が喜ぶ食品を食べなければならないのです。例えば食物繊維やオリゴ糖、発酵食品などは全て善玉菌のエサとなる食品です。
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オリゴ糖には種類がある!種類で異なるオリゴ糖の効果

これらを積極的に摂取して腸内環境を正常化させることで、痩せやすい体質を手に入れることができるのです。

日本一売れている家庭用オリゴ糖『カイテキオリゴ』

カイテキオリゴ「カイテキオリゴ」は家庭用オリゴ糖食品として売上実績が日本一のオリゴ糖です。原料は北海道産のてん菜(別名:サトウダイコン)や牛乳など、全て自然由来の素材から抽出した高品質なナチュラルオリゴ糖を使用しているので、お父さん、お母さん、お子さん、赤ちゃんや妊婦さん、高齢の方まで家族みんなで使えます。

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食生活によって腸内細菌は変化する

健康的な食事
人においても腸内細菌の遺伝子解析をした研究で、たくさんの腸内細菌が肥満・血糖値・コレステロールや中性脂肪など様々な代謝と関係していることが報告されています。一部の細菌が多いほど体重や中性脂肪は低くなる事が分かっています。

腸内細菌は1000種類以上、数は100兆個以上とも言われていますが、このように腸内細菌のバランスが肥満や生活習慣病などの原因になりうる事が分かります。また食事を改善すると、痩せるにつれて腸内細菌も変化し痩せ型の人に多く見られる菌が増える事が分かっています。

ベジタリアンとそうでない人の腸内細菌を比較した実験があります。

肉類を分解する一部の腸内細菌は肉類に多く含まれるカルニチンを分解し、トリメチルアミンN-オキシド(TMAO)という動脈硬化を引き起こす物質を生産する事が分かっています。

普段から肉を食べる習慣のある人とベジタリアンの人に、同じカルニチンを多く含む実験食を食べてもらい腸内環境を調べたところ、ベジタリアン群ではTMAOの増加がほとんど見られないにもかかわらず、普段から肉を食べる群ではTMAOが大きく増加していたそうです。

このことから腸内細菌の種類や勢力は食習慣によって大きく異なり、同じ食品を摂取しても異なる結果が出る事が分かります。

夜ヨーグルトダイエットを実践しても痩せる人と太る人に分かれる理由として、普段の食習慣によって培われた腸内環境の違いによるものと考えることができそうですよね。

寝る前にヨーグルトよりサプリの方が良い理由

夜ヨーグルトダイエットとは要するに、

1.寝る前の腸が活発に活動するタイミングにヨーグルト(≒善玉菌やオリゴ糖)を摂取する

2.効率よく腸まで届けることで便通を改善し、腸内環境を正常化する

3.腸内環境が正常化されたことで痩せやすい体質に改善される

4.痩せやすい体質に改善された結果、体重が落ちていく

というダイエット法だと思います。

そしてそれなら始めからヨーグルトに入っているカロリーや脂肪を気にしなくていい乳酸菌配合のサプリを飲んだ方が合理的な気がするんですけど、いかがですか?

もちろんヨーグルトにはビタミンB2やアミノ酸、カルシウムなど体に良い栄養がたくさん含まれているので、食べることは大賛成です。しかし脂肪も多くカロリー豊富な食品だけに、ダイエット目的で寝る前に食べる必要はないんじゃないの?という疑問はぬぐえませんね。

それに比べて乳酸菌サプリなら、カロリーも脂肪も気にする必要がほとんどありません。お腹いっぱいで今日は無理、、、味が苦手、、、などの心配もいらないから毎日の習慣として続けやすいのもメリットです。

じゃあどのサプリがいいの?って方はこちらの記事「正しい乳酸菌サプリの選び方、お教えします!」もぜひ読んでみて下さいね!

この記事のまとめ

ヨーグルトはとても栄養豊富な食品です。便通の改善や様々な健康効果が期待できますが、寝る前にダイエット目的で食べるには少しカロリーが高すぎます。かといって夕食を抜いてヨーグルトだけでは栄養バランスが取れません。そもそもヨーグルトのおかげで痩せたとも言えませんしね。

万人にとってダイエットや健康効果が見込める食品ではないと言う事を知った上で、正しい知識を持ったうえで夜ヨーグルトダイエットに挑戦してみて下さいね。


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